{"id":8319,"date":"2020-05-25T15:55:52","date_gmt":"2020-05-25T14:55:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.lemonade.com\/de\/blog\/?p=8319"},"modified":"2025-06-29T11:40:26","modified_gmt":"2025-06-29T10:40:26","slug":"tipps-gewohnheiten-aendern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lemonade.com\/de\/blog\/tipps-gewohnheiten-aendern\/","title":{"rendered":"6 wissenschaftlich belegte Tipps, um deine Gewohnheiten zu \u00e4ndern"},"content":{"rendered":"

Denk mal an eine nervige Angewohnheit zur\u00fcck, die du versucht hast mit aller Kraft loszuwerden. Ob\u2019s nun N\u00e4gelkauen, Schoki vorm TV, der hundertste Blick auf dein Handy oder Geld beim Onlineshopping verprassen ist \u2013 Gewohnheiten bilden sich im Nu, und lassen sich nur schwer wieder absch\u00fctteln.\u00a0<\/span><\/p>\n

Falls du jemals versucht hast, bestimmte Gewohnheiten abzulegen, wei\u00dft du genau, wovon die Rede ist. Es dauert definitiv l\u00e4nger als 21 Tage (ja, das ist ein Mythos) \u2013 Gewohnheiten zu \u00e4ndern erfordert Willenskraft, Selbstdisziplin, eine Strategie und ein gutes Verst\u00e4ndnis davon, wie sie sich \u00fcberhaupt etablieren.<\/span><\/p>\n

Doch wie k\u00f6nnen schlechte Gewohnheiten abgelegt werden? Und was genau macht die ganze Sache so verdammt schwierig \u2013 unabh\u00e4ngig davon, wie motiviert du bist?<\/span><\/p>\n

Auch wenn\u2019s nicht so scheint, Gewohnheiten sind in Wirklichkeit eher <\/span>Automatismen<\/span><\/i> (aka automatische Verhaltensweisen) als gut \u00fcberlegte Entscheidungen. Sobald einmal in deinem Gehirn verankert, fallen sie nicht mehr unter die Kategorie <\/span>\u201e<\/span>bewusste Verhaltensweisen\u201d.<\/span><\/p>\n

In erster Linien existieren Gewohnheiten als eine Art Abk\u00fcrzung f\u00fcr unser Gehirn. Um Energie zu sparen und damit wir uns auf das Wesentliche konzentrieren, ist unser Verstand evolution\u00e4r darauf ausgerichtet, f\u00fcr alles einen einfachen Weg zu finden. Sobald unsere kleinen grauen Zellen merken, dass wir uns immer und immer wieder auf eine bestimmten Art verhalten, bildet sich eine Gewohnheit. Diese Gewohnheit erlaubt es unserem Verstand, auf Autopilot zu schalten und die Leitung unseres K\u00f6rpers zu \u00fcbernehmen.<\/span><\/p>\n

W\u00e4hrend du also mit deiner morgendlichen Routine besch\u00e4ftigt bist, zur Arbeit radelst, oder vor dem Schlafengehen durch deinen Instagram Feed scrollst, musst du nicht viel nachdenken. Das liegt daran, dass du dich schon so viele Male auf diese Weise verhalten hast, dass es sich in deinem Gehirn eingepr\u00e4gt hat.\u00a0<\/span><\/p>\n

Obwohl sie es erm\u00f6glichen viel Zeit und Energie zu sparen, k\u00f6nnen Gewohnheiten unsere Produktivit\u00e4t<\/a>, Wohlbefinden oder Gl\u00fccklichsein negativ beeinflussen. Aber die gute Nachricht ist, dadurch, dass sie von unserem Verstand geformt werden, liegt der Schl\u00fcssel darin, alte Gewohnheiten zu durchbrechen, in der richtigen Kommunikation mit unserem Gehirn.\u00a0<\/span><\/p>\n

Hier sind sechs wissenschaftlich belegte Tricks, wie du dein Gehirn \u00fcberlistest und endlich deine schlechten Gewohnheiten im Schach h\u00e4ltst.<\/span><\/p>\n

1. Finde den Ursprung deiner schlechten Angewohnheit<\/b><\/h3>\n

Herauszufinden, warum es deine Gewohnheit \u00fcberhaupt gibt, ist viel weniger kompliziert, als es sich anh\u00f6rt. Es hat sich herausgestellt, dass hinter fast jeder Gewohnheit eine ziemlich klare Formel steht. Jede Angewohnheit besteht aus drei grundlegenden Bestandteilen, so Charles Duhigg:\u00a0<\/span><\/p>\n

1. Ausl\u00f6ser<\/span><\/i>\u00a0\u2013 dem Gef\u00fchl, der Zeit oder der Location, die deine Gewohnheit triggert<\/span><\/p>\n

2. Routine<\/span><\/i>\u00a0\u2013 der Gewohnheit selbst<\/span><\/p>\n

3. Belohnung <\/span><\/i>\u2013 dem Bed\u00fcrfnis, das die Gewohnheit befriedigt<\/span><\/p>\n

\"Eigene<\/p>\n

Sich \u00fcber diese Komponenten im Klaren zu sein, ist der erste Schritt, um deine bl\u00f6den Angewohnheiten in die Schranken zu weisen. Und so geht\u2019s: Pass w\u00e4hrend der n\u00e4chsten paar Male w\u00e4hrend du deine bestimmte Routine (Gewohnheit) durchl\u00e4ufst, genau auf. Versuche den Ausl\u00f6ser und die Belohnung, die sie veranlasst haben, bewusst wahrzunehmen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, schreib jedes Mal Ausl\u00f6ser, Routine und Belohnung auf.<\/span><\/p>\n

Nehmen wir mal an, du versuchst die schlechte Angewohnheit loszuwerden vorm Schlafengehen am Handy zu scrollen, weil du dadurch zu wenig Schlaf bekommst. Frag dich Folgendes: \u201eWas l\u00f6st die Routine aus?\u201d und \u201eWelches (soziale) Bed\u00fcrfnis versuche ich damit zu befriedigen?\u201d<\/span><\/p>\n

Passiert es das n\u00e4chste Mal, ist Konzentration angesagt: Wenn du deine Lampe kurz vorm Schlafengehen ausgeknipst (Ausl\u00f6ser), dein Handy in die Hand genommen, durch deinen Feed gescrollt (Routine), und dadurch dein Bed\u00fcrfnis nach sozialer N\u00e4he befriedigt hast, schreib es auf. Nachdem du das ein paar Mal gemacht hast, kannst du \u00fcberpr\u00fcfen, ob alles einem bestimmten Verhaltensmuster unterliegt. Wenn du immer am Handy scrollst, sobald du die Lampe ausmachst (Ausl\u00f6ser), oder siehst, dass diese Gewohnheit deine sozialen Bed\u00fcrfnisse befriedigt (Belohnung), dann bist du auf der richtigen Spur.<\/span><\/p>\n

Deine schlechten Gewohnheiten zu erkennen, hilft dir nicht nur dabei, effektive Alternativen zu finden (mehr dazu sp\u00e4ter), sondern auch, diese bewusster wahrzunehmen. Dieses neue Bewusstsein verwandelt deine Angewohnheit von einer automatischen, unbewussten Routine in ein vors\u00e4tzliches, bewusstes Verhaltensmuster.<\/span><\/p>\n

2. Ver\u00e4ndere dein Umfeld<\/b><\/h3>\n

Herauszufinden, welcher Ausl\u00f6sereiz deine Gewohnheit triggert, ist der erste Schritt, um diese loszuwerden. Warum das? Der Ausl\u00f6ser aktiviert deine Gewohnheit \u2013 ohne ihn wirst du gar nicht erst dazu veranlasst, die Routine zu starten.<\/span><\/p>\n

Der Trick ist also, den Ausl\u00f6ser komplett zu eliminieren. Laut Lemondes Chief Behavioral Officer, Dan Ariely, liegt der beste Weg hierzu darin, den Vorteil einer komplett neuen Umgebung zu nutzen.<\/span><\/p>\n

\u201eWenn du umziehst, bist du nicht allen gewohnten Umgebungssignalen ausgesetzt. Wenn du in den Urlaub f\u00e4hrst, oder f\u00fcr ein paar Wochen etwas anderes tust, sind das gute Zeitpunkte, die du nutzen kannst, um eine Gewohnheit loszuwerden.\u201d<\/span><\/p><\/blockquote>\n

Probieren geht \u00fcber Studieren: Forscher*innen fanden heraus, dass Student*innen nach einem Uniwechsel ihre Gewohnheiten eher \u00e4nderten, als Student*innen in der Kontrollgruppe, da sie nicht l\u00e4nger den gewohnten Ausl\u00f6sern ausgesetzt waren.<\/span><\/p>\n

Wie es scheint, ist der beste Zeitpunkt, um eine schlechte Gewohnheit zu tackeln, w\u00e4hrend eines Work-Trips oder im Urlaub. Da dein Gehirn dann nicht den typische Ausl\u00f6sereizen ausgesetzt ist, kommst du w\u00e4hrend der Gewohnheits\u00e4nderung drumherum, gegen deine Instinkte anzuk\u00e4mpfen. Und sobald du ins gewohnte Umfeld zur\u00fcckkehrst, ist es viel leichter, das neue Verhalten fortzuf\u00fchren.<\/span><\/p>\n

Wenn du nicht in absehbarer Zeit planst, in den Urlaub zu fahren (so wie wahrscheinlich die meisten von uns), kannst du als zus\u00e4tzlichen Hack den Ausl\u00f6ser komplett aus deiner gewohnten Umgebung eliminieren. Zur\u00fcck zum Handy<\/a>-Beispiel: Sagen wir, du hast erkannt, dass das Ausknipsen (der Lampe) dein Ausl\u00f6ser f\u00fcr den Griff zum Handy ist.<\/span><\/p>\n

Experimentiere, um zu checken, ob dir die bestimmte Gewohnheit fehlt, wenn du deine Lampe einfach gar nicht erst anschaltest. Benutze stattdessen dein Handy-Licht oder die Deckenlampe des Schlafzimmers. Vielleicht ist das der Schl\u00fcssel dazu, deine Gewohnheit ein f\u00fcr alle Mal abzulegen.\u00a0<\/span><\/p>\n

3. Formuliere positive Ziele<\/b><\/h3>\n

Jetzt wo wir den Ausl\u00f6ser angegangen haben, ist es an der Zeit, uns auf eine andere Schl\u00fcsselkomponente der Gewohnheit zu konzentrieren: die <\/span>Routine<\/span><\/i>. Kleine Erinnerung, die Routine ist das Verhalten, das durch den Ausl\u00f6sereiz getriggert wird \u2013 es ist die Gewohnheit, die du loswerden willst.<\/span><\/p>\n

Wenn wir uns dazu entscheiden, schlechte Gewohnheiten zu \u00e4ndern, formulieren wir unsere Ziele normalerweise negativ. Wir verk\u00fcnden, dass wir versuchen nicht mehr dauernd den Snooze-Button zu dr\u00fccken, mitten in der Nacht Cornflakes zu essen, oder mit dem N\u00e4gelkauen aufzuh\u00f6ren.<\/span><\/p>\n

Jedoch versteht der Teil unseres Gehirns, der f\u00fcr Gewohnheiten zust\u00e4ndig ist, keine negativen Ziele (Ich werde aufh\u00f6ren, Junk-Food zu essen) \u2013 stattdessen durchl\u00e4uft es einen Lernprozess wenn es auf positive Ziele hinarbeitet (Ich werde gesund essen). In der Tat zeigen Studien, dass wir viel eher ein Ziel erreichen, das ein gew\u00fcnschtes Ergebnis mit sich bringt (gesund zu essen) als ein unerw\u00fcnschtes Ergebnis eliminiert (Junk-Food zu essen).<\/span><\/p>\n

\"Schlechte<\/p>\n

Warum? Das Verfolgen von negativen Zielen ist mit einem Gef\u00fchl von Inkompetenz, niedrigerem Selbstbewusstsein und weniger Zufriedenheit gegen\u00fcber dem eigenen Fortschritt verbunden \u2013 und diese Emotionen blockieren uns laut Psycholog*innen. Auf der anderen Seite ist es viel einfacher, sich f\u00fcr den Gedanken zu begeistern, ein positive Ziel zu erreichen. Und das erh\u00f6ht die Wahrscheinlichkeit, dieses dann auch zu erreichen.<\/span><\/p>\n

Anstatt darauf abzuzielen, mit dem Handyscrollen vorm Schlafengehen aufzuh\u00f6ren, mach es zu deinem Ziel, besser zu schlafen. Oder statt dem Versuch einen Riegel vor ausgiebige Barabende zu schieben, versuch mehr Abende zusammen mit Freund*innen in deiner Wohnung anzupeilen.<\/span><\/p>\n

4. Finde einen guten Ersatz<\/b><\/h3>\n

Hier noch ein Grund, warum dein Gehirn negative Ziele einfach nicht checkt: Es f\u00e4llt unserem Verstand wie auch unserem K\u00f6rper sowieso schon schwer mit einer Angewohnheit komplett aufzuh\u00f6ren. Ist eine Gewohnheit erstmal gebildet, spulen wir instinktiv das bekannte Programm ab, sobald unser Gehirn den Ausl\u00f6ser erkennt und die Belohnung verlangt. Wenn du dir also selbst einredest, dass du damit aufh\u00f6ren musst, zu viel Geld in deiner Lieblingskneipe auszugeben, reicht das nicht um wirklich was zu \u00e4ndern.<\/span><\/p>\n

Anstatt n\u00e4mlich zu versuchen, die Angewohnheit komplett zu eliminieren \u2013\u00a0 was so gut wie nie funktioniert \u2013 ist der Trick, dein Gehirn mit einer neue Routine zu f\u00fcttern, die die alte ersetzt. Wie genau? Behalte den alten Ausl\u00f6ser bei, liefere die Belohnung, aber f\u00fchre eine neue Routine ein.<\/span><\/p>\n

\"Schlechte<\/p>\n

Um wieder auf das Handy vorm Schlafengehen-Beispiel zur\u00fcckzukommen \u2013 du hast mittlerweile herausgefunden, dass du dich nach sozialer N\u00e4he sehnst (Belohnung), sobald du deine Nachttischlampe ausknipst (Ausl\u00f6ser) und, dass die Gewohnheit zwischen dir und dem Land der Tr\u00e4ume steht.<\/span><\/p>\n

Um die bestimmte Angewohnheit zu ersetzen, solltest du dir andere abendliche Aktivit\u00e4ten suchen, die auch dein Bed\u00fcrfnis nach sozialer N\u00e4he befriedigen. Versuch vor dem Schlafengehen kurz mit einer deiner Freund*innen zu telefonieren, oder rede f\u00fcr ein paar Minuten mit deiner Mutter \u00fcber WhatsApp Video (Bonus: Sie freut sich bestimmt!). Experimentiere gerne mit ein paar verschiedenen Routinen und schau, was gut f\u00fcr dich funktioniert.<\/span><\/p>\n

Sobald du eine neue Routine gefunden hast, versuche sie immer dann durchzuf\u00fchren, sobald Ausl\u00f6ser und das Verlangen nach Belohnung einsetzen. Da die neue Gewohnheit die Bed\u00fcrfnisse deines Gehirns befriedigt, solltest du weder physisch noch psychisch auf zu viel Widerstand treffen. Und umso \u00f6fter du die neue Gewohnheit durchf\u00fchrst, umso leichter wird es f\u00fcr dein Gehirn diese zu verinnerlichen \u2013 und irgendwann wird sie total selbstverst\u00e4ndlich.<\/span><\/p>\n

5. Erz\u00e4hl\u2019 deinen Freund*innen von deinem Fortschritt<\/b><\/h3>\n

Anderen seine Ziele mitzuteilen, wird als Tool definitiv untersch\u00e4tzt. Laut einer Studie der Association of Science and Technology, erreichst du mit einer 65 Prozent h\u00f6heren Wahrscheinlichkeit dein Ziel, wenn du einer deiner Freund*innen davon erz\u00e4hlst. Triffst du dich mit einem deiner Buddies auf einen Kaffee, um deine Ziele zu bequatschen, steigt deine Chance diese zu erreichen um 95 Prozent! Wenn das nicht beeindruckend ist.\u00a0<\/span><\/p>\n

Warum ist es so effektiv, deine Freund*innen von deinen Zielen wissen zu lassen? Sobald wir anderen eine \u00f6ffentliche Zusage geben, neigen wir dazu, uns verpflichtet zu f\u00fchlen, das Ganze auch durchzuf\u00fchren. Das liegt an unserem grunds\u00e4tzlichen Bestreben, dass unser Verhalten und unsere \u00dcberzeugungen miteinander \u00fcbereinstimmen sollten. Diese Tendenz wird <\/span>kognitive Dissonanz <\/span><\/i>genannt.<\/span><\/p>\n

Deine Erfolge mit Freund*innen zu teilen, f\u00fchrt au\u00dferdem zu positiver Best\u00e4rkung. Nehmen wir mal an, du erz\u00e4hlst einer Freund*in, dass du dich selbst zur neuen Gewohnheit verpflichtet hast, dir dein Geld besser einzuteilen. Sagst du ihr nun, dass du Freund*innen zu dir eingeladen hast, anstatt dich mit ihnen in der Kneipe zu treffen, lobt sie dich bestimmt. Wenn das passiert, verinnerlicht dein Gehirn das Hochgef\u00fchl, das du von \u201eHey, super!\u201d, oder \u201eBin stolz auf dich\u201c bekommst. Und das best\u00e4rkt dich noch zus\u00e4tzlich darin, dir weiterhin dein Geld gut einzuteilen und mehr zu sparen.<\/span><\/p>\n

Wenn du nun das n\u00e4chste Mal versuchst, eine alte Gewohnheit loszuwerden, schreib einer Freund*in \u2013 im Idealfall einer, die auch versucht, eine nervige Gewohnheit abzulegen. Wenn ihr gegenseitig an euren Wins und R\u00fcckschl\u00e4gen teilhabt, hast du eine viel bessere Chance deine unerw\u00fcnschte Gewohnheit endg\u00fcltig abzulegen.<\/span><\/p>\n

6. Sei nett zu dir selbst<\/b><\/h3>\n

Raffst du dich zur Gewohnheits\u00e4nderung auf, besteht immer die M\u00f6glichkeit, dass es nicht komplett glatt l\u00e4uft. Es ist einfach zu verlockend, nach einem langen Arbeitstag durch deinen Feed zu scrollen \u2013 trotz deiner st\u00e4rksten Bem\u00fchungen, mal fr\u00fch schlafen zu gehen. Oder die extra 15 Euro f\u00fcr einen Barabend auszugeben, obwohl du versuchst, eher mal Freund*innen in die WG einzuladen.\u00a0<\/span><\/p>\n

Wenn (nicht falls) das passiert, ist das Beste, was du tun kannst, nett zu dir selbst zu sein. Wenn du dich selbst fertig machst, k\u00f6nnte es passieren, dass du dein Ziel mit negativen Gef\u00fchlen in Verbindung bringst, die deinen Fortschritt und deine Motivation zunichte machen k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n

Hier die gute Nachricht: Wenn du es ab und zu mal verkackst, beeintr\u00e4chtigt das, laut einer Studie von Dr. Philippa Lally,\u00a0 nicht den Gewohnheitsbildungsprozess in deinem Gehirn. Solltest du also hier und da vom Weg abkommen, rappel dich einfach auf und mach weiter als h\u00e4tte es keine Unterbrechung gegeben.\u00a0<\/span><\/p>\n

Tats\u00e4chlich ist Fehlermachen sogar ein produktiver Schritt in deiner Journey, Gewohnheiten loszuwerden \u2013 du kannst etwas \u00fcber deine Gewohnheit lernen, das deine Strategie beeinflusst.<\/span><\/p>\n

Solltest du versuchen, dich gesund zu ern\u00e4hren und gibst ab und zu w\u00e4hrend eines Business Essens oder in stressigen Momenten kurzzeitig auf, lernst du dabei, dich das n\u00e4chste Mal besser vorzubereiten. Diese Erfahrung kann dir sogar dabei helfen, deine schlechten Angewohnheiten noch erfolgreicher und ein f\u00fcr alle Mal zu besiegen.<\/span><\/p>\n

Es ist an der Zeit, deine Gewohnheiten abzulegen!<\/b><\/h3>\n

Jeder von uns hat diese eine Angewohnheit, die sie oder er unbedingt loswerden will. Aber das wird definitiv nichts, wenn wir das Ganze nicht etwas strategisch angehen. Unsere Gehirne sind die st\u00e4rksten Organe unseres K\u00f6rpers \u2013 und sobald sich eine Gewohnheit eingepr\u00e4gt hat, m\u00fcssen wir auf eine ganz bestimmte Art mit unserem Denkorgan kommunizieren. Mit den beschriebenen Hacks und Tools schaffst du es im Nu, deine bl\u00f6den Gewohnheit (mit besseren) zu ersetzen. Und wer wei\u00df, vielleicht wirst du positiv \u00fcberrascht und die neue Routine bringt dir sogar pers\u00f6nlich etwas.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ob\u2019s nun N\u00e4gelkauen, Schoki vorm TV, oder der hundertste Blick aufs Handy ist \u2013 Gewohnheiten bilden sich im Nu & sind schwer abzusch\u00fctteln. Lerne hier, wie\u2019s doch klappt.<\/p>\n","protected":false},"author":20,"featured_media":8332,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[46],"tags":[],"class_list":{"0":"post-8319","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-life-hacks","8":"post-hentry"},"acf":[],"yoast_head":"\n6 wissenschaftlich belegte Tipps, um deine Gewohnheiten zu \u00e4ndern<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ob\u2019s nun N\u00e4gelkauen, Schoki vorm TV, oder der hundertste Blick aufs Handy ist \u2013 Gewohnheiten bilden sich im Nu & sind schwer abzusch\u00fctteln. 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