Wenn du die Wahl hättest, würdest du eher eine:n Freund:in aus deiner Kindheit auf einen Kaffee treffen, oder eine zusätzliche Stunde „Augenpflege” machen? Und wie steht’s mit ein paar Online-Artikeln versus etwas früher schlafen gehen?
Wenn du dich zwischen Schlaf und etwas anderem entscheiden musst, kommt ersteres meistens zu kurz – aber Fakt ist, dass Schlaf nun mal nicht überbewertet wird.
Genügend guter Schlaf macht uns glücklicher, gesünder und produktiver. Er lädt dein Gehirn mit neuer Energie auf und verbessert deine Konzentration, Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit. Viele von uns realisieren gar nicht, wie sich volles (Gehirn-)Potenzial überhaupt anfühlt, weil wir uns oft einfach nicht die Zeit nehmen, unsere kleinen grauen Zellen zu regenerieren. Es ist so, als würde unsere Gehirn konstant auf Sparflamme laufen.
Wenn du „wie besser schlafen” googelst, wirst du mit Tipps überflutet. Das kann sich, gelinde gesagt, überfordernd anfühlen (und ermüden!). Welche dieser Tipps sind am effektivsten? Müssen wir wirklich alle auf einmal in die Tat umsetzen, um besser zu schlafen?
Um der Sache auf den Grund zu gehen, haben wir den Psychologen Dan Ariely um Hilfe gebeten. Seine Antwort ist simpel und klingt doch umsetzbar:
„Wenn wir lernen möchten, wie wir die Dinge richtig machen, müssen wir verschiedene Version ausprobieren. Denn nur dann können wir herausfinden, was wirklich für uns funktioniert.”
In anderen Worten: Anstatt sich an jeden einzelnen Tipp zu halten, den Schlafexpert:innen vorschlagen, sollten wir alle einzeln ausprobieren und überprüfen, was für uns persönlich am besten funktioniert und zu einem erholsamen Schlaf führt.
Denk mal drüber nach: Wir alle haben unterschiedliche Körper, Tendenzen und Präferenzen. Und eine Diät, die für deine:n besten Freund:in super funktioniert, ist nicht unbedingt was für dich und umgekehrt sind deine perfekten Schlafgewohnheiten nicht zwangsläufig die richtigen für deinen Buddie. Aber wie kannst du herausfinden, wie die beste Routine für dich aussieht? Der Trick ist, Pro-Tipps für besseren Schlaf einfach mal auszuprobieren, und damit zu testen, welche am besten für dich funktionieren und welche so gar nicht.
Da sich das erstmal nach mega viel Arbeit anhört, haben wir die besten Empfehlungen von Schlafexpert:innen gesammelt, eine simple A/B-Testreihe erstellt und diese sogar an unseren Lemonade Teammitgliedern ausprobiert.
Hier in short alle wissenschaftlich belegten Tipps:
Spoiler-Alert: Manche Tipps funktionieren und andere wiederum nicht – und das ist genau der Punkt! Auch, wenn Schlafexpert:innen bestimmte Bedingungen gefunden haben, die den Schlaf von Proband:innen verbesserten, sind diese Individuen genau das: einzigartig.
Hier kommen sie, die Tipps, wie du deinen Schlaf A/B-testen kannst (inklusive der Ergebnisse vom Lemonade Team!).
Test 1: Rise and Shine … zur gleichen Zeit
Der wissenschaftliche Background:
Wenn’s um den Schlaf-Wach-Rhythmus geht, hat sich herausgestellt, dass es ziemlich schwierig ist, dein Gehirn auszutricksen.
Menschen richten sich nach ihrem Biorhythmus, einer inneren Uhr von 24 Stunden, der unserem Körper sagt, wann er schlafen soll und wann aufwachen angesagt ist. Wenn wir uns mit dem Rhythmus unseres Körpers im Einklang befinden, sind wir in den Stunden wach, in denen unser Körper das auch von uns erwartet.
Um mit deiner inneren Uhr im Einklang zu sein, solltest du dich an einen gleichbleibenden Schlafrhythmus halten. Dann ist deine Schlafqualität besser und du fühlst dich fitter, als wenn du die gleiche Anzahl an Stunden Schlaf zu anderen Tageszeiten bekommst.
Der Test:
Stehe jeden Tag zur selben Zeit auf und gehe zur selben Zeit schlafen, egal was ist.
Wähle eine Zeit, die unter der Woche und auch am Wochenende für dich Sinn macht (im Klartext: bis zur Mittagszeit in den Federn liegen geht dann nicht mehr – aber wir versprechen, dass du dich wirklich weniger müde fühlen wirst!). Stell’ dir jeden Abend einen Wecker, und halt dich für eine Woche daran.
Wenn sich das zu tough für dich anhört, kannst du dir auch ein Zeitfenster von einer halben Stunde nehmen (Ich gehe zwischen 23:00 und 23:30 Uhr ins Bett und stehe zwischen 7:00 und 7:30 Uhr auf).
Die Ergebnisse:
„Ich hatte ein bisschen Bammel davor, aber ich hab’ mich jeden Tag an den Plan 23:15 Uhr schlafen und 7:15 Uhr aufstehen gehalten. Nach mehreren Versuchen, hab ich mich tagsüber wirklich wacher gefühlt – ich hatte das Gefühl, dass ich aufwache, wenn mein Körper es will.” – Silvi, Social Strategy Lead
Test 2: Sag nein zur (traditionellen) Schlummer-Taste
Der wissenschaftliche Background:
Hast du jemals ganze acht Stunden gepennt und warst am nächsten Morgen trotzdem müde? Das könnte daran liegen, dass du einfach im falschen Schlafstadium aufgewacht bist.
Wenn Menschen schlafen, wechseln sich leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf ab. Wenn du während des REM-Schlafs aufwachst, fühlst du dich k.o. und desorientiert. Und das kann den ganzen Morgen und auch noch Teile des restlichen Tages anhalten.
Das ist der Grund, warum Wecker problematisch sein können. Wenn die dich in der REM-Schlafphase aufwecken, fühlst du dich super erschöpft.
Der Test:
Stehe während der leichten Schlafphasen auf.
Damit das auch funktioniert, solltest du am besten eine App mit einem Wecker runterladen, der deinen Schlaf trackt (wir schlagen die App Sleep Cycle Wecker vor). Benutze sie anstatt deines regulären (Handy-)Weckers.
Die App trackt deinen Schlafzyklus und weckt dich nur auf, während du dich in einer leichten Schlafphase befindest. Und zwar in einem 30-minütigen Zeitfenster – wenn du den Wecker also für 7:15 Uhr stellst, klingelt er zwischen 6:45 und 7:15 Uhr.
Die Ergebnisse:
„An den meisten Tagen bin ich vor dem Wecke aufgewacht (über eine halbe Stunde vorher). Ich hatte auch vor der Studie keine Schlafprobleme, sondern hab richtig gut geschlafen, und ich denke, dass mein Körper einfach auf natürlichem Wege aufwachen wollte. Ich kann nicht sagen, dass sich mein Schlaf verbessert hat, aber er hat auch definitiv nicht darunter gelitten.” – Yael, QA Engineer
Test 3: Get physical
Der wissenschaftliche Background:
Unzählige Studien zeigen dass Sport unseren Schlaf verbessert – er hilft dir dabei, schneller einzuschlafen, verbessert deine Schlafqualität und verringert Tagesmüdigkeit.
Warum? Wenn du Sport machst, geht deine Körpertemperatur hoch und fällt anschließend wieder. Umso niedriger deine Körpertemperatur ist, umso höher die Wahrscheinlichkeit, dass du dich müde fühlst.
Tatsächlich berichten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, laut einer Studie der National Sleep Foundation, häufiger von gutem Schlaf, während Menschen, die gar nicht trainieren, am schläfrigsten sind.
Der Test:
Versuche diese Woche 4-5 Mal Sport zu machen, und achte darauf, wie das deinen Schlaf und das Energielevel am nächsten Tag beeinflusst.
Wähle Kardio-, Krafttraining oder Yoga für die besten Ergebnisse – diese sichern dir erwiesenermaßen den besten Schlaf.
Übrigens sagen die meisten Expert:innen, dass es am besten ist, morgens zu trainieren – jedoch sind andere der Meinung, dass Abendsport ähnliche Vorteile mit sich bringt. Wenn abends besser in deinen Tagesplan reinpasst, experimentiere etwas und finde heraus, was am besten für dich ist.
Die Ergebnisse:
„Obwohl ich die ganze Woche trainiert habe, hat die Schlafstudie für mich nicht wirklich gut funktioniert. Ein Baby zu Hause zu haben, hilft nicht gerade dabei Variablen in deinem Leben zu kontrollieren, wie sich herausstellt. Aber ich kann definitiv erkennen, wie das für andere funktionieren könnte.” – Dan, API Team.
Test 4: Investiere in ein paar Naturheilmittel
Der wissenschaftliche Background:
So überraschend das auch klingen mag, bestimmte Gerüche können wirklich deinen Schlaf verbessern.
Studien zeigen, dass der Geruch von Lavendel deine Herzfrequenz verlangsamt, Angstgefühle verringert und dich schläfrig macht. Das liegt daran, dass Lavendel dein GABA Level erhöht – das sind Neurotransmitter, die dich müde machen.
Ein weiterer Schlaf-induzierender Geruch ist Jasmin: Er verbessert wissenschaftlich bewiesen deine Schlafqualität, indem es dir dabei hilft, zusätzliche REM-Schlafphasen mitzunehmen und länger in diesen zu verweilen. Auf diese Weise wachst du morgens voller Energie auf.
Der Test:
Schnapp’ dir Lavendel- oder Jasminöl und gib jede Nacht ein paar Tropfen auf dein Kopfkissen oder – wenn du fancy sein willst – pack’s in einen Diffusor. Stell’ sicher, dass du es jede Nacht direkt vor dem Schlafengehen riechst!
Die Ergebnisse:
„Ich hab’ das Öl nicht verwendet, aber ich habe Lavendel auf dem Küchenfenster (man sagt, dass er Mücken vertreibt!), also hab’ ich jeden Abend ein paar Blüten abgeschnitten, sie leicht zerdrückt und in meinem Schlafzimmer über meinem Kopf aufgehängt. Ein paar Dinge, die mir aufgefallen sind, waren, dass ich einfacher eingeschlafen bin, weniger Hin- und Herwälzen, und dass ich mich morgens weniger erschlagen gefühlt habe. Ich werde dieses Ritual definitiv aufrechterhalten!” – Caroline, Content Strategy & SEO
Test 5: Mach’ einen (Food-)Cleanse
Der wissenschaftliche Background:
Kennst du den Satz: “Du bist, was du isst”? Es hat sich herausgestellt, dass das auch ohne Ausnahme für deine Schlafqualität gilt. Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke können deinen Schlaf tatsächlich stören.
Der erste Übeltäter? Wer hätte es gedacht – Kaffee, oder jedes andere koffeinhaltige Getränk. Er blockiert die sogenannten Adenosin-Rezeptoren deines Gehirns und hält somit deine Müdigkeit im Schach.
Da Kaffee nachdem du ihn trinkst noch viel länger in deinem System bleibt, raten uns Schlafexpert:innen, ab dem früher Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu uns zu nehmen.
Ein weiterer Störenfried ist Alkohol – obwohl dir das Glas Wein womöglich beim Einschlafen hilft, verhindert es, dass du komplett in die REM-Schlafphase eintrittst, und da finden die erholsamen Träume statt.
Und letztendlich können sich auch scharfe und säurehaltige Speisen negative auf deinen Schlaf auswirken – da sie eine häufige Ursache von Sodbrennen darstellen, können sie so deine Reise ins Land der Träume behindern.
Der Test:
Trink’ nach 14:00 Uhr kein Koffein (und Teein) mehr (Softdrinks, Kaffee, Tee), und verzichte ab 19:00 Uhr auf Alkohol, sowie scharfes und säurehaltiges Essen. Jap, du schaffst das!
Das bedeutet, auf Gewürze wie Tabasco und Peperoni wegen ihrer Schärfe so wie Tomaten, Ketchup und rohe Zwiebeln aufgrund ihres Säuregehalts zu verzichten. Du musst die Nahrungsmittel jedoch nicht komplett aus deinem Ernährungsrepertoire nehmen – konsumiere sie nur nicht nach der angegebenen Zeit.
Die Ergebnisse:
„Ich tendiere dazu, in meinem täglichen Leben eine große Menge an Koffein zu mir zu nehmen, also war es für mich eine echte Herausforderung, auf dieses zu verzichten. Der mentale Aspekt des “Entzugs” hat mich etwas ruhelos gemacht, aber auf körperlicher Ebene war es für mich viel einfacher einzuschlafen. Ich hab’ nachts regulär meinen Blutdruck gemessen, so wie ich das immer mache, und er war etwas niedriger als sonst.” – Ashley D., Kundenservice
„Ich hab’ versucht nach 14:00 Uhr auf Kaffee zu verzichten und habe speziell auf die Qualität meines Schlafs geachtet, aber leider habe ich keinerlei Änderung wahrgenommen.” – Gal, Designer
Test 6: Einatmen, ausatmen, wiederholen.
Der wissenschaftliche Background:
Das sogenannte Deep Breathing, oder Tiefes Einatmen ist mehr als nur ein hipper Trend – es ist eine alte und machtvolle Methode, deinem Körper beizubringen, dass es jetzt Schlafenszeit ist.
Warum? Wenn du tief einatmest und den Atem anhältst, steigt der Sauerstoffgehalt deines Körpers, was im Gegenzug einen Ruhezustand herbeiführt. Du fühlst, dass dein Herzschlag allmählich langsamer wird und dass sich deine Muskeln entspannen, während dein Blutdruck sinkt.
Und wenn du langsam ausatmest, fängst du an, das gleiche Atemtempo nachzuahmen, das du annimmst, während du einschläfst. Auf diese Weise pusht du deinen Körper leicht in Richtung Land der Träume, sogar noch bevor du die Augen schließt.
Der Test:
Eine der schnellsten, einfachsten und wirksamsten Atemübungen heißt 4-7-8. Mach’ diese Atemübung direkt vor dem Zubettgehen.
Nehme als Erstes eine bequeme Position ein, und schließ’ deine Augen.
1. Atme vier Sekunden lang ein.
2. Halte deinen Atem für sieben Sekunden an.
3. Atme langsam acht Sekunden lang aus.
4. Wiederhole das Ganze ein paar Mal.
Die Ergebnisse:
„Die Atemtechnik anzuwenden, half mir dabei mich zu entspannen und mich zu beruhigen. Ich hatte das Gefühl zu meditieren.” – Eti, PPC Manager
Test 7: Stressabbau vor dem Schlafengehen
Der wissenschaftliche Background:
Dass wir Stress haben, ist nichts Neues – und zwar aufgrund von Full-time-Job und 24/7 Erreichbarkeit durch die wachsende Digitalisierung, um nur einige Faktoren zu nennen. Jedoch hat sich die Lage bezüglich Stress in Corona-Zeiten leider noch zugespitzt. Einer Forsa-Umfrage zufolge fühlen sich ganze 91 Prozent der Deutschen gestresst. Kein Wunder, dass Ein- und Durchschlafen zum Problem werden.
Warum? Wenn du gestresst bist, nimmt dein Körper eine sogenannte Kampf- oder Flucht-Reaktion (fight-or-flight) an, und setzt das Stresshormon Kortisol frei. Kortisol bringt dir einen Energieschub, der wiederum dazu führt, dass sich dein Körper anspannt, und dein Herz rast. Das macht es viel schwieriger für deinen Körper sich zu entspannen.
Der Test:
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es ratsam, auf stressigen Aktivitäten so wie Arbeiten, Sport machen, schwierige Gespräche führen oder die Budget-Planung zu verzichten. Außerdem solltest du dich keiner Reizüberflutung durch Medien, Spiele oder Social-Media-Kanäle aussetzen. Für manche von uns bedeutet das, das Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen zur Seite zu legen.
Was kannst du stattdessen tun? Lass’ dir ein Bad ein, lies’ ein Buch, höre ruhige Musik, oder schau’ dir sogar eine entspannende TV-Serie an. Diese Aktivitäten vermitteln deinem Körper, dass es Zeit ist, runterzukommen, anstatt weiterhin unter Strom zu stehen.
„Ich war viel entspannter, jetzt wirklich. Ich bin früher schlafen gegangen und hab besser (und länger) geschlafen. Normalerweise benutze ich mein Handy bis zu dem Moment, an dem ich die Augen schließe. Die Methode hat also definitiv geholfen. “ – Chanan, Product Manager
Test 8: Schreib’ deine Gedanken auf
Der wissenschaftliche Background:
Hast du jemals im Bett gelegen, nicht in der Lage einzuschlafen, weil sich deine Gedanken nur so überschlagen haben? Willkommen im Club.
Es hat sich herausgestellt, dass dies einer der Gründe für Stress vor dem Schlafengehen und der nächtlichen Freisetzung von Kortisol ist.
Um die nagenden Gedanken loszuwerden, und deinen Körper für den Schlummer vorzubereiten, schlagen Schlafexpert:innen vor, dein Gedanken aufzuschreiben. Das hilft dir dabei, dich vor dem Schlafengehen geistig von der Verantwortung zu entlasten und deinen Geist für einen gesunden Schlaf freizumachen.
Tatsächlich haben Schlafforscher:innen herausgefunden, dass Proband:innen, die sich fünf Minuten Zeit nahmen, vor dem Schlafengehen eine To-do-Liste zu schreiben, schneller einschliefen als Proband:innen, die Aufgaben aufschrieben, die sie bereits fertiggestellt hatten (um den Placeboeffekt auszuschließen!).
Der Test:
Nimm dir, bevor du dich aufs Ohr haust, fünf Minuten Zeit, um deine To-do-Liste für den nächsten Tag zu verfassen, oder einfach um beliebige Gedanken aufzuschreiben.
Für die besten Ergebnisse, schreib alles in ein Notizbuch, um die möglichen stressigen Effekte deines Handys zu vermeiden. Wenn du nicht gerne per Hand schreibst, ist es auch okay, wenn du deine Gedanken am Computer abtippst.
Die Ergebnisse:
„Ich hab’ herausgefunden, dass eine To-do-Liste oder einfach meine Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben, dabei geholfen hat, meinen Angstpegel zu reduzieren. Es hat dazu beigetragen, dass ich mich am Ende des Tages friedlicher und ‘vollständig’ gefühlt habe. Obwohl ich mich am nächsten Tag nicht unbedingt ausgeruhter fühlte, hab ich herausgefunden, dass ich schneller als sonst einschlief, und ich nicht lange wach war, wenn ich mitten in der Nacht aufwachte. Ich war organisierter und entspannter.” – Jen, Claims Specialist
Test 9: Mit dem Handy außerhalb des Schlafzimmers schlummern
Der wissenschaftliche Background:
Wie oft hast du auf die Uhr geschaut, nachdem du dich durch Fotos deiner Freund:innen geklickt, oder durch Oddly Satisfying Videos in deinem Instagram Feed gescrollt hast, nur um festzustellen, dass deine Schlafenszeit schon längst verstrichen ist.
Dieses Szenario kann deinen Schlaf auf mehr Weisen ruinieren, als du denkst.
Als Allererstes kann es passieren, dass dein Handy dich unerwartet länger wach hält. Wenn das zur Gewohnheit wird, kann es dazu führen, dass sich deine innere Uhr anpasst und deinem Körper das Signal gibt, nicht vor Mitternacht oder 2:00 Uhr nachts einzuschlafen. Dann wird früh schlafen gehen schwieriger als gedacht.
Die Stimulation durch dein Handy kann außerdem zur Freisetzung von Kortisol führen (Argh, nicht schon wieder!). Siehst du nun direkt vor dem Schlafengehen einen aufreibenden Facebook-Status, oder ein Bild in deinem Instagram-Feed, das FOMO hervorruft, kann es sein, dass du zu gestresst bist, um schnell einzuschlafen.
Der Test:
Lege dein Handy bevor du schlafen gehst in ein anderes Zimmer. Wenn du einen Wecker brauchst, investiere in ein verlässliches altmodisches Gerät!
Und für die ultimative Herausforderung: Scroll’ nicht in jeglichen Feeds, bevor du dich von deinem Handy verabschiedest. Auf diese Weise vermeidest du den Moment, wenn du realisierst, dass dich das Ganze schon 30 Minuten deines Schlafs gekostet hat.
Die Ergebnisse:
„Ich bin früher eingeschlafen, weil ich nicht mit meinem Handy spielen konnte. Das hat mich auch morgens eher zum Aufstehen motiviert, und dabei geholfen, stressige Gedanken oder Aktivitäten aufzuschieben. Aber ich muss zugeben – ein paar Mal bin ich aufgewacht und hab das Handy wieder mit ins Bett genommen.” – Liron, iOs Engineer
Abschließende Analyse
Da hast du es. Für die Hälfte der befragten Lemonader haben die wissenschaftlich belegten Tipps wirklich dabei geholfen, den Schlaf zu verbessern. Tatsächlich planen ein paar der Teammitglieder sogar mit den Praktiken weiterzumachen, weil der Test so erfolgreich war! Volltreffer.
Aber für andere wiederum hat das Ganze nicht so gut funktioniert. Dans Schlaf verbesserte sich nicht, denn so sehr er es auch versucht hat, er konnte einfach nicht ausreichend schlafen, weil ein frisches Baby ins Haus eingezogen war. Für Yael hat die Sache mit dem Wecker nicht wirklich funktioniert, weil ihr Biorhythmus schon im Einklang war.
Und obwohl die Tests für manche von uns geholfen haben, waren sie nicht die Non-Plus-Ultra Lösung, um besser zu schlafen. Obwohl Jen leichter eingeschlafen ist, hat sie sich beim Aufwachen nicht notwendigerweise wacher gefühlt. Und obwohl Silvi morgens mehr Energie hatte, ist sie nicht unbedingt schneller eingeschlafen.
Was bedeutet das alles?
Pro-Tipps funktionieren nicht unbedingt für jeden. Manche können gänzlich wirkungslos sein, oder haben ungeplante Konsequenzen, andere tragen dazu bei, dass du zwar schneller einschläfst, aber nicht unbedingt, dass du auch fitter aufwachst.
Der Schlüssel hierzu ist, herauszufinden, welche Tipps am besten für dich funktionieren, und welche in Kombination angewendet werden sollten – damit du sichergehst, dass du schneller einschläft, in der Nacht weniger aufwachst, und frisch und bereit für den neuen Tag aufwachst.
Aber wie?
Wie du deinen Schlaf A/B-testest
1. Überfliege die Liste, und markiere die Tipps, die du sowieso schon anwendest; ob du nun regelmäßig Sport treibst, oder dein Handy zum Schlafen in ein anderes Zimmer verbannst – überspringe gerne was nicht relevant ist.
2. Wähle eine Reihenfolge, in welcher du die Tests ausprobieren möchtest (es gibt keine beste Vorgehensweise – es liegt total an dir).
3. Probiere jeden Sonntag eine Sache aus, und versuche alles andere an deiner Routine so wie vorher beizubehalten.
4. Fülle jeden morgen diesen Sleep Tracker aus (erstell’ dir unter ‘File’ – ‘Make a copy’ deine eigene Kopie).
5. Schau’ dir am Ende der Woche deine Ergebnisse an… hat der Test dazu beigetragen, deine Schlafqualität und Energielevel zu verbessern?
6. Wiederhole die Schritte 3-5, bis du alle Tests ausprobiert hast.
7. Schau’ dir deine Ergebnisse an und erstelle dir deine eigene Kombination aus den Tipps und Tricks, die am besten für dich funktionieren.
8. Werde endlich zur energiegeladenen Version deiner selbst und rock’ dein Leben
