Denk mal an eine nervige Angewohnheit zurück, die du versucht hast mit aller Kraft loszuwerden. Ob’s nun Nägelkauen, Schoki vorm TV, der hundertste Blick auf dein Handy oder Geld beim Onlineshopping verprassen ist – Gewohnheiten bilden sich im Nu, und lassen sich nur schwer wieder abschütteln. 

Falls du jemals versucht hast, bestimmte Gewohnheiten abzulegen, weißt du genau, wovon die Rede ist. Es dauert definitiv länger als 21 Tage (ja, das ist ein Mythos) – Gewohnheiten zu ändern erfordert Willenskraft, Selbstdisziplin, eine Strategie und ein gutes Verständnis davon, wie sie sich überhaupt etablieren.

Doch wie können schlechte Gewohnheiten abgelegt werden? Und was genau macht die ganze Sache so verdammt schwierig – unabhängig davon, wie motiviert du bist?

Auch wenn’s nicht so scheint, Gewohnheiten sind in Wirklichkeit eher Automatismen (aka automatische Verhaltensweisen) als gut überlegte Entscheidungen. Sobald einmal in deinem Gehirn verankert, fallen sie nicht mehr unter die Kategorie bewusste Verhaltensweisen”.

In erster Linien existieren Gewohnheiten als eine Art Abkürzung für unser Gehirn. Um Energie zu sparen und damit wir uns auf das Wesentliche konzentrieren, ist unser Verstand evolutionär darauf ausgerichtet, für alles einen einfachen Weg zu finden. Sobald unsere kleinen grauen Zellen merken, dass wir uns immer und immer wieder auf eine bestimmten Art verhalten, bildet sich eine Gewohnheit. Diese Gewohnheit erlaubt es unserem Verstand, auf Autopilot zu schalten und die Leitung unseres Körpers zu übernehmen.

Während du also mit deiner morgendlichen Routine beschäftigt bist, zur Arbeit radelst, oder vor dem Schlafengehen durch deinen Instagram Feed scrollst, musst du nicht viel nachdenken. Das liegt daran, dass du dich schon so viele Male auf diese Weise verhalten hast, dass es sich in deinem Gehirn eingeprägt hat. 

Obwohl sie es ermöglichen viel Zeit und Energie zu sparen, können Gewohnheiten unsere Produktivität, Wohlbefinden oder Glücklichsein negativ beeinflussen. Aber die gute Nachricht ist, dadurch, dass sie von unserem Verstand geformt werden, liegt der Schlüssel darin, alte Gewohnheiten zu durchbrechen, in der richtigen Kommunikation mit unserem Gehirn. 

Hier sind sechs wissenschaftlich belegte Tricks, wie du dein Gehirn überlistest und endlich deine schlechten Gewohnheiten im Schach hältst.

1. Finde den Ursprung deiner schlechten Angewohnheit

Herauszufinden, warum es deine Gewohnheit überhaupt gibt, ist viel weniger kompliziert, als es sich anhört. Es hat sich herausgestellt, dass hinter fast jeder Gewohnheit eine ziemlich klare Formel steht. Jede Angewohnheit besteht aus drei grundlegenden Bestandteilen, so Charles Duhigg: 

1. Auslöser – dem Gefühl, der Zeit oder der Location, die deine Gewohnheit triggert

2. Routine – der Gewohnheit selbst

3. Belohnung – dem Bedürfnis, das die Gewohnheit befriedigt

Eigene Gewohnheiten ändern

Sich über diese Komponenten im Klaren zu sein, ist der erste Schritt, um deine blöden Angewohnheiten in die Schranken zu weisen. Und so geht’s: Pass während der nächsten paar Male während du deine bestimmte Routine (Gewohnheit) durchläufst, genau auf. Versuche den Auslöser und die Belohnung, die sie veranlasst haben, bewusst wahrzunehmen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, schreib jedes Mal Auslöser, Routine und Belohnung auf.

Nehmen wir mal an, du versuchst die schlechte Angewohnheit loszuwerden vorm Schlafengehen am Handy zu scrollen, weil du dadurch zu wenig Schlaf bekommst. Frag dich Folgendes: „Was löst die Routine aus?” und „Welches (soziale) Bedürfnis versuche ich damit zu befriedigen?”

Passiert es das nächste Mal, ist Konzentration angesagt: Wenn du deine Lampe kurz vorm Schlafengehen ausgeknipst (Auslöser), dein Handy in die Hand genommen, durch deinen Feed gescrollt (Routine), und dadurch dein Bedürfnis nach sozialer Nähe befriedigt hast, schreib es auf. Nachdem du das ein paar Mal gemacht hast, kannst du überprüfen, ob alles einem bestimmten Verhaltensmuster unterliegt. Wenn du immer am Handy scrollst, sobald du die Lampe ausmachst (Auslöser), oder siehst, dass diese Gewohnheit deine sozialen Bedürfnisse befriedigt (Belohnung), dann bist du auf der richtigen Spur.

Deine schlechten Gewohnheiten zu erkennen, hilft dir nicht nur dabei, effektive Alternativen zu finden (mehr dazu später), sondern auch, diese bewusster wahrzunehmen. Dieses neue Bewusstsein verwandelt deine Angewohnheit von einer automatischen, unbewussten Routine in ein vorsätzliches, bewusstes Verhaltensmuster.

2. Verändere dein Umfeld

Herauszufinden, welcher Auslösereiz deine Gewohnheit triggert, ist der erste Schritt, um diese loszuwerden. Warum das? Der Auslöser aktiviert deine Gewohnheit – ohne ihn wirst du gar nicht erst dazu veranlasst, die Routine zu starten.

Der Trick ist also, den Auslöser komplett zu eliminieren. Laut Lemondes Chief Behavioral Officer, Dan Ariely, liegt der beste Weg hierzu darin, den Vorteil einer komplett neuen Umgebung zu nutzen.

„Wenn du umziehst, bist du nicht allen gewohnten Umgebungssignalen ausgesetzt. Wenn du in den Urlaub fährst, oder für ein paar Wochen etwas anderes tust, sind das gute Zeitpunkte, die du nutzen kannst, um eine Gewohnheit loszuwerden.”

Probieren geht über Studieren: Forscher*innen fanden heraus, dass Student*innen nach einem Uniwechsel ihre Gewohnheiten eher änderten, als Student*innen in der Kontrollgruppe, da sie nicht länger den gewohnten Auslösern ausgesetzt waren.

Wie es scheint, ist der beste Zeitpunkt, um eine schlechte Gewohnheit zu tackeln, während eines Work-Trips oder im Urlaub. Da dein Gehirn dann nicht den typische Auslösereizen ausgesetzt ist, kommst du während der Gewohnheitsänderung drumherum, gegen deine Instinkte anzukämpfen. Und sobald du ins gewohnte Umfeld zurückkehrst, ist es viel leichter, das neue Verhalten fortzuführen.

Wenn du nicht in absehbarer Zeit planst, in den Urlaub zu fahren (so wie wahrscheinlich die meisten von uns), kannst du als zusätzlichen Hack den Auslöser komplett aus deiner gewohnten Umgebung eliminieren. Zurück zum Handy-Beispiel: Sagen wir, du hast erkannt, dass das Ausknipsen (der Lampe) dein Auslöser für den Griff zum Handy ist.

Experimentiere, um zu checken, ob dir die bestimmte Gewohnheit fehlt, wenn du deine Lampe einfach gar nicht erst anschaltest. Benutze stattdessen dein Handy-Licht oder die Deckenlampe des Schlafzimmers. Vielleicht ist das der Schlüssel dazu, deine Gewohnheit ein für alle Mal abzulegen. 

3. Formuliere positive Ziele

Jetzt wo wir den Auslöser angegangen haben, ist es an der Zeit, uns auf eine andere Schlüsselkomponente der Gewohnheit zu konzentrieren: die Routine. Kleine Erinnerung, die Routine ist das Verhalten, das durch den Auslösereiz getriggert wird – es ist die Gewohnheit, die du loswerden willst.

Wenn wir uns dazu entscheiden, schlechte Gewohnheiten zu ändern, formulieren wir unsere Ziele normalerweise negativ. Wir verkünden, dass wir versuchen nicht mehr dauernd den Snooze-Button zu drücken, mitten in der Nacht Cornflakes zu essen, oder mit dem Nägelkauen aufzuhören.

Jedoch versteht der Teil unseres Gehirns, der für Gewohnheiten zuständig ist, keine negativen Ziele (Ich werde aufhören, Junk-Food zu essen) – stattdessen durchläuft es einen Lernprozess wenn es auf positive Ziele hinarbeitet (Ich werde gesund essen). In der Tat zeigen Studien, dass wir viel eher ein Ziel erreichen, das ein gewünschtes Ergebnis mit sich bringt (gesund zu essen) als ein unerwünschtes Ergebnis eliminiert (Junk-Food zu essen).

Schlechte Gewohnheiten ablegen

Warum? Das Verfolgen von negativen Zielen ist mit einem Gefühl von Inkompetenz, niedrigerem Selbstbewusstsein und weniger Zufriedenheit gegenüber dem eigenen Fortschritt verbunden – und diese Emotionen blockieren uns laut Psycholog*innen. Auf der anderen Seite ist es viel einfacher, sich für den Gedanken zu begeistern, ein positive Ziel zu erreichen. Und das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dieses dann auch zu erreichen.

Anstatt darauf abzuzielen, mit dem Handyscrollen vorm Schlafengehen aufzuhören, mach es zu deinem Ziel, besser zu schlafen. Oder statt dem Versuch einen Riegel vor ausgiebige Barabende zu schieben, versuch mehr Abende zusammen mit Freund*innen in deiner Wohnung anzupeilen.

4. Finde einen guten Ersatz

Hier noch ein Grund, warum dein Gehirn negative Ziele einfach nicht checkt: Es fällt unserem Verstand wie auch unserem Körper sowieso schon schwer mit einer Angewohnheit komplett aufzuhören. Ist eine Gewohnheit erstmal gebildet, spulen wir instinktiv das bekannte Programm ab, sobald unser Gehirn den Auslöser erkennt und die Belohnung verlangt. Wenn du dir also selbst einredest, dass du damit aufhören musst, zu viel Geld in deiner Lieblingskneipe auszugeben, reicht das nicht um wirklich was zu ändern.

Anstatt nämlich zu versuchen, die Angewohnheit komplett zu eliminieren –  was so gut wie nie funktioniert – ist der Trick, dein Gehirn mit einer neue Routine zu füttern, die die alte ersetzt. Wie genau? Behalte den alten Auslöser bei, liefere die Belohnung, aber führe eine neue Routine ein.

Schlechte Gewohnheiten ändern

Um wieder auf das Handy vorm Schlafengehen-Beispiel zurückzukommen – du hast mittlerweile herausgefunden, dass du dich nach sozialer Nähe sehnst (Belohnung), sobald du deine Nachttischlampe ausknipst (Auslöser) und, dass die Gewohnheit zwischen dir und dem Land der Träume steht.

Um die bestimmte Angewohnheit zu ersetzen, solltest du dir andere abendliche Aktivitäten suchen, die auch dein Bedürfnis nach sozialer Nähe befriedigen. Versuch vor dem Schlafengehen kurz mit einer deiner Freund*innen zu telefonieren, oder rede für ein paar Minuten mit deiner Mutter über WhatsApp Video (Bonus: Sie freut sich bestimmt!). Experimentiere gerne mit ein paar verschiedenen Routinen und schau, was gut für dich funktioniert.

Sobald du eine neue Routine gefunden hast, versuche sie immer dann durchzuführen, sobald Auslöser und das Verlangen nach Belohnung einsetzen. Da die neue Gewohnheit die Bedürfnisse deines Gehirns befriedigt, solltest du weder physisch noch psychisch auf zu viel Widerstand treffen. Und umso öfter du die neue Gewohnheit durchführst, umso leichter wird es für dein Gehirn diese zu verinnerlichen – und irgendwann wird sie total selbstverständlich.

5. Erzähl’ deinen Freund*innen von deinem Fortschritt

Anderen seine Ziele mitzuteilen, wird als Tool definitiv unterschätzt. Laut einer Studie der Association of Science and Technology, erreichst du mit einer 65 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit dein Ziel, wenn du einer deiner Freund*innen davon erzählst. Triffst du dich mit einem deiner Buddies auf einen Kaffee, um deine Ziele zu bequatschen, steigt deine Chance diese zu erreichen um 95 Prozent! Wenn das nicht beeindruckend ist. 

Warum ist es so effektiv, deine Freund*innen von deinen Zielen wissen zu lassen? Sobald wir anderen eine öffentliche Zusage geben, neigen wir dazu, uns verpflichtet zu fühlen, das Ganze auch durchzuführen. Das liegt an unserem grundsätzlichen Bestreben, dass unser Verhalten und unsere Überzeugungen miteinander übereinstimmen sollten. Diese Tendenz wird kognitive Dissonanz genannt.

Deine Erfolge mit Freund*innen zu teilen, führt außerdem zu positiver Bestärkung. Nehmen wir mal an, du erzählst einer Freund*in, dass du dich selbst zur neuen Gewohnheit verpflichtet hast, dir dein Geld besser einzuteilen. Sagst du ihr nun, dass du Freund*innen zu dir eingeladen hast, anstatt dich mit ihnen in der Kneipe zu treffen, lobt sie dich bestimmt. Wenn das passiert, verinnerlicht dein Gehirn das Hochgefühl, das du von „Hey, super!”, oder „Bin stolz auf dich“ bekommst. Und das bestärkt dich noch zusätzlich darin, dir weiterhin dein Geld gut einzuteilen und mehr zu sparen.

Wenn du nun das nächste Mal versuchst, eine alte Gewohnheit loszuwerden, schreib einer Freund*in – im Idealfall einer, die auch versucht, eine nervige Gewohnheit abzulegen. Wenn ihr gegenseitig an euren Wins und Rückschlägen teilhabt, hast du eine viel bessere Chance deine unerwünschte Gewohnheit endgültig abzulegen.

6. Sei nett zu dir selbst

Raffst du dich zur Gewohnheitsänderung auf, besteht immer die Möglichkeit, dass es nicht komplett glatt läuft. Es ist einfach zu verlockend, nach einem langen Arbeitstag durch deinen Feed zu scrollen – trotz deiner stärksten Bemühungen, mal früh schlafen zu gehen. Oder die extra 15 Euro für einen Barabend auszugeben, obwohl du versuchst, eher mal Freund*innen in die WG einzuladen. 

Wenn (nicht falls) das passiert, ist das Beste, was du tun kannst, nett zu dir selbst zu sein. Wenn du dich selbst fertig machst, könnte es passieren, dass du dein Ziel mit negativen Gefühlen in Verbindung bringst, die deinen Fortschritt und deine Motivation zunichte machen können.

Hier die gute Nachricht: Wenn du es ab und zu mal verkackst, beeinträchtigt das, laut einer Studie von Dr. Philippa Lally,  nicht den Gewohnheitsbildungsprozess in deinem Gehirn. Solltest du also hier und da vom Weg abkommen, rappel dich einfach auf und mach weiter als hätte es keine Unterbrechung gegeben. 

Tatsächlich ist Fehlermachen sogar ein produktiver Schritt in deiner Journey, Gewohnheiten loszuwerden – du kannst etwas über deine Gewohnheit lernen, das deine Strategie beeinflusst.

Solltest du versuchen, dich gesund zu ernähren und gibst ab und zu während eines Business Essens oder in stressigen Momenten kurzzeitig auf, lernst du dabei, dich das nächste Mal besser vorzubereiten. Diese Erfahrung kann dir sogar dabei helfen, deine schlechten Angewohnheiten noch erfolgreicher und ein für alle Mal zu besiegen.

Es ist an der Zeit, deine Gewohnheiten abzulegen!

Jeder von uns hat diese eine Angewohnheit, die sie oder er unbedingt loswerden will. Aber das wird definitiv nichts, wenn wir das Ganze nicht etwas strategisch angehen. Unsere Gehirne sind die stärksten Organe unseres Körpers – und sobald sich eine Gewohnheit eingeprägt hat, müssen wir auf eine ganz bestimmte Art mit unserem Denkorgan kommunizieren. Mit den beschriebenen Hacks und Tools schaffst du es im Nu, deine blöden Gewohnheit (mit besseren) zu ersetzen. Und wer weiß, vielleicht wirst du positiv überrascht und die neue Routine bringt dir sogar persönlich etwas.

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