Ein kleines Experiment: Halte mal ganz kurz Inne und schau’ dich draußen um. 

Wie viele Leute schauen auf ihr Handydisplay, während sie eigentlich mit anderen Dingen beschäftigt sein sollten? Heutzutage ist es nicht überraschend, die Mehrheit der Menschen mit vornübergebeugten Köpfen zu sehen. Aber was doch noch überraschend ist: Das Smartphone hat sich von etwas, das es eine sehr lange Zeit gar nicht gab, in eine Sache verwandelt, die aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken ist – und das alles innerhalb von weniger als 10 Jahren.

Q: Wie viel Zeit verbringen wir täglich mit unseren Handys? 

A: Im Jahr 2019 verbrachten wir, laut App Annie, der Daten- und Analyseplattform für den Mobilmarkt, ganze 3,7 Stunden pro Tag am Smartphone. Tendenz steigend, besonders was das letzte Corona-Jahr angeht.

Und hier ist die Krux: Der Handykonsum trägt dazu bei, dass wir uns weniger glücklich fühlen (aber wahrscheinlich wusstest du das längst).

In einem ersten Artikel haben wir die psychologischen Gründe dahinter erforscht, warum Handys zu einem so wichtigen Teil unseres täglichen Lebens geworden sind. Die Haupt-Message des Posts: Das andauernde Checken deines Handys hat sich aufgrund unseres Bedürfnisses nach sozialen Bindungen und eines klitzekleinen Moleküls namens Dopamin in unseren Gehirnen eingebrannt. Und zwar als Gewohnheit.

Während eine gesunde Dosis Handy-Time dazu beitragen kann, dass du mit anderen in Kontakt bleibst und informiert bist (man will ja nicht die neuesten Lockdown bzw. Ausgangssperre-Regeln verpassen), kann der dauernde Griff zum Smartphone deine Produktivität, Aufmerksamkeit und sogar deine Beziehungen zu anderen negativ beeinflussen. Doch mehr dazu später.

Heißt das also, es ist bereits alles verloren? Noch nicht ganz.

Da wir mittlerweile die psychologischen Gründe unserer Smartphonesucht verstehen, können wir uns daran machen, eine passende Lösung zu finden. Alles, was wir brauchen, sind ein paar Hacks (und eine Prise Psychologie-Wissen). Dann schaffen wir es auch, die nötige Distanz zwischen uns und unseren Handys herzustellen.

Finde hier raus, wie du die Kontrolle über dein Leben wiedererlangst (tadadadam):

1. Verstecke dein Handy (oder leg’ es wenigstens weit weg)

Handy Gewohnheiten ändern

Dein Handy zu checken, ist eine Gewohnheit. Und wie alle Gewohnheiten besteht auch diese aus drei Haupt-Komponenten – und zwar den folgenden:

  • Auslöser: dem Gefühl, der Zeit oder der Location, die deine Gewohnheit triggert
  • Routine: der Gewohnheit selbst
  • Belohnung: dem Bedürfnis, das die Gewohnheit befriedigt

Also, was ist der Auslöser, der dich dazu bringt, einen Blick auf dein Smartphone zu werfen? Genau – die reine Anwesenheit des kleinen Geräts.

Wenn du dein Handy siehst, sehnt sich dein Gehirn nach dem berauschenden Dopaminboost, der damit einhergeht, und sendet deinem Körper das Signal, aufs Handy zu schauen. Oder andersrum: Wenn dein Gehirn die Anwesenheit deines Handys nicht wahrnimmst, spürst du auch keinen Drang nach Dopamin.

Ganz nach dem Oldschool-Motto: Aus dem Augen, aus dem Sinn.

Um deine Handysucht zu bekämpfen, bestimme einen Aufenthaltsort für dein Handy, an dem du es weder sehen, noch ‘spüren’ kannst (damit ist also deine Hosentasche raus). Lass’ das Smartphone im Rucksack wenn du an der Arbeit bist, auf deinem Wohnzimmertisch während du dich im Schlafzimmer aufhältst, oder in deiner Tasche, während du dich mit Freunden triffst. Die Resultate werden nicht lange auf sich warten lassen.

Und der Bonus? Du sparst sogar Energie, wenn du dein Handy aus deiner direkten Umgebung verbannst. Warum das so ist? Wenn sich dein Handy in deinem Sichtfeld befindet, musst du dein Gehirn davon abhalten, der Dopaminsucht nachzugeben. Und wie du es bestimmt aus eigener Erfahrung kennst, ist Willenskraft eine begrenzte Ressource – umso mehr du davon aufwenden musst, umso weniger hast du später. Macht Sinn.

2. Schalte deine Benachrichtigungen & Push-Mitteilungen aus

Okay – lass uns hier mal realistisch bleiben. Natürlich ist es nicht praktisch anzunehmen, dass du in der Lage bist, dein Handy immer aus deiner Sichtweite zu verbannen. Also nun zu deinen (teilweise gerechtfertigten) Entschuldigungen: Mein:e Chef:in versucht eventuell mich zu erreichen, meine Mum könnte anrufen, mein:e beste:r Freund:in braucht ein offenes Ohr. Alles nachvollziehbar.

Glücklicherweise gibt es noch eine Möglichkeit, den Drang, das Handy zu checken, zu verringern – auch dann, wenn es sich in deinem Blickfeld befindet oder du triftige Gründe hättest, es zu nutzen. Lass’ uns nochmal zu den Reizen zurückkehren, die Gewohnheiten triggern. Abgesehen von der reinen Anwesenheit deines Smartphones, stellen Benachrichtigungen einen weiterer häufigen Trigger dar.

Wenn wir das verheißungsvolle ‘Ping’ hören, oder das grüne WhatsApp-Nachrichtenfeld aufploppen sehen, sendet dieses das Signal, dass gleich etwas kommt, was unser Bedürfnis nach sozialen Kontakten befriedigt. Und das ist das Stichwort, unsere Augen zum Screen wandern zu lassen.

Tatsächlich hat eine kürzliche Studie herausgefunden, dass unser Gehirn jedes Mal Dopamin freisetzt, sobald wir eine Benachrichtigung auf unserem Handy erhalten.

Lemonade Tipps Handysucht bekämpfen

Der Trick ist, diese Verlockung komplett zu eliminieren: nämlich, indem du deine Benachrichtigungen und Push-Nachrichten abschaltest. Easy.

Lass’ dein Handy dich nicht jedes Mal in seinen Bann ziehen und von allem um dich herum ablenken, sobald du ein Update einer Nachrichtenseite erhältst, oder jemand dein neustes Instagram-Foto geliked hat. Indem du die Benachrichtigungen abschaltest, liegt es wieder in deiner Hand, wann du einen Blick auf dein Handy werfen möchtest und wann nicht. 

Das Beste an diesem Hack? Er erinnert dich daran, dass sogut wie keine der Mitteilungen tatsächlich dringend ist – das Bedürfnis, dein Handy zu checken wird ganz allein vom Dopamin hervorgerufen, und zwar wenn sich dein Gehirn langweilt. Dieses Wissen allein, hilft dir schon dabei, mit deinem Mobile auf Abstand zu gehen.

Wenn dir das zu beängstigend klingt (verstehen wir total!) – lass’ deine Anrufbenachrichtigungen eingeschaltet. Ein Schritt nach dem anderen. Wenn du jedoch direkt aufs Ganze gehen möchtest, dann ist der Flugmodus die beste Wahl. Just saying.

3. Priorisiere (wenn möglich) persönliche, nicht-digitale Kontakte

Nun, da wir die Auslöser, die unserem Smartphone-Konsum vorausgehen, in Angriff genommen haben, lass’ uns eine andere Komponente unserer Gewohnheit angehen: die Belohnung.

Welche Belohnung gibt uns die Handynutzung eigentlich? Studien haben herausgefunden, dass die Handyfunktionen, die am abhängigsten machen, alle dasselbe Bedürfnis ansprechen: uns mit anderen verbunden zu fühlen. Also, wenn wir unser Handy aufmachen, zielen wir es (in den meisten Fällen) auf die Belohnung des sozialen Kontaktes ab. 

Ironischerweise haben unsere Handys uns jedoch zu weitaus weniger sozialen Wesen gemacht. 

In einem Artikel von 2016 mit dem Titel ‘Is Staying In the New Going Out?’ hat Molly Young von der New York Times aufgezeigt, dass wir mittlerweile viel weniger Gründe haben, unser Zuhause zu verlassen und mit anderen zu interagieren. Denn so viel von dem, was wir brauchen, ist direkt dort schon für uns verfügbar. Jedoch hat das letzte Corona-Jahr viele von uns womöglich eines Besseren belehrt. Denn es hat gezeigt, dass uns Handydisplays und Computerbildschirme müde machen (#Digital-Fatigue) und dass digitale Kommunikation die echte nie komplett ersetzen kann. Auf jeden Fall wird es spannend zu sehen, wie und ob sich unser Verhalten post-corona – wann immer das sein wird – verändern wird.

Allerdings wandert der Blick trotz Anwesenheit anderer ‘in real life’ ganz oft zum Smartphone. Spätestens wenn der:die andere kurz den Raum verlässt, um aufs Klo zu gehen. Es folgt der gezielte Griff zum Smartphone. 

Die pure Anwesenheit des Geräts verringert Studien zufolge das Gefühl der Verbundenheit mit anderen, was zu einem unausweichlichen Resultat führt: Im Zeitalter der unbegrenzten Kommunikationsmöglichkeiten fühlen wir uns einsamer und weniger sozial mit anderen vernetzt als je zuvor. 

Handygewohnheiten ändern

Die Sache ist die, wenn du nun Zeit mit Freund:innen verbringst (momentan noch mit Abstand und Maske!), dann stell sicher, dass du dein Handy weglegst. Außerdem können auch schon kleine Alltags-Hacks dabei helfen, dein Verlangen nach sozialen Kontakten zu stillen: Versuch’s mal mit FaceTime oder WhatsApp Calls anstatt einfach immer reguläre WhatsApp-Nachrichten zu verschicken. 

Also, reduziere die Verlockung, dauernd dein Handy zu checken und bemühe dich extra darum, bedeutungsvollere Beziehungen mit den Menschen zu pflegen, denen du wichtig bist/ die dir wichtig sind. Versuche deinen besten Freund:innen tiefsinnige Fragen zu stellen, also Themen anzuschneiden, die eure ungeteilte Aufmerksamkeit verlangen. 

Sobald du das Gefühl hast, dass du bedeutungsvolle Interaktion mit anderen hast, spürst du weniger den Drang danach, dein Handy für soziale Kontakte zu nutzen, und schaffst es folglich dich etwas davon zu lösen.

4. Schaff’ Rituale, die nichts mit Gewohnheiten zu tun haben

Die finale Komponente aller Gewohnheiten ist die Routine, oder die Gewohnheit selbst. Umso öfters du eine Gewohnheit durchführst, umso mehr brennt sie sich in dein neuronales Netzwerk ein. Also liegt einer der Schlüssel, die Gewohnheit zu brechen, darin, „gewohnheitsfreie” Zonen zu schaffen. Als Regel gilt, dass du deine Gewohnheit nicht durchführen darfst, wenn du dich in der jeweiligen Zone befindest.

Aber da es unrealistisch wäre, ganze Räume von der Handynutzung auszuklammern (nach dem Motto: „Ich werde mein Handy nie im Schlafzimmer benutzen.”), schlagen wir vor, dass du eine bestimmte Tageszeit, oder eine Kombi aus Raum und Zeit von der Smartphonenutzung ausschließt.

Die 30-Minuten Regel

Die erste halbe Stunde deines Tages ist entscheidend: Sie legt die Stimmung für deinen Morgen, und den Rest des Tages fest. Also, bemüh’ dich, dein Gehirn nicht schon direkt nachdem du eine Augen aufschlägst, auf Dopamin zu trimmen.

Kauf’ dir stattdessen einen echten Wecker, den du auf deinen Nachtisch stellst (auf den Platz, den normalerweise dein Handy einnimmt) und ziehe dein Handyladegerät aus der benachbarten Steckdose.

Nun, nachdem du dich aus dem Bett gekämpft hast, bist du in den ersten Momenten des neuen Tages weniger versucht, direkt deine Social-Media-Kanäle zu checken. Und dieser Effekt wird wahrscheinlich den Tag über anhalten.

Digital-Detox während deiner produktivsten Stunden

Eine andere Möglichkeit ist es, bestimmte Stunden deines Tages handyfrei zu machen. Wir schlagen vor, die Stunden zwischen 9.00 und 11.00 Uhr morgens für den Digital Detox zu nutzen. Warum? Laut den Produktivitätstipps von Dan Arieli, einem Professor für Psychologie und Verhaltensökonomik, sind dies die besten zwei Stunden des Tages, um Dinge zu erledigen. 

Also, lass’ dein Handy lieber in der Tasche, wenn du dich an deinen Schreibtisch Zuhause (hallo Homeoffice!) oder im Büro schwingst, und ganz konzentriert mit der Arbeit beginnst. Das Coole: Dieser Tipp stellt wie gesagt nicht nur eine Möglichkeit dar, dich von deinem Handy abzukoppeln, sondern auch, deine Produktivität zu boosten. Und mal ganz ehrlich – das ein oder andere Erfolgserlebnis während der Pandemie tut uns allen gut! 

Tipps Handysucht bekämpfen

5. Setz’ dir konkrete Ziele

Die Tipps klingen super in der Theorie, aber in der Realität ist es so, dass Menschen Gewohnheitstiere sind. Ohne dass wir einen Grund oder ein konkretes Ziel vor Augen haben, ist es für uns extrem schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und Motivation für eine echte Veränderung aufzubringen. 

Noch bevor du versuchst, deine Smartphone-Gewohnheiten zu tackeln, check’ ganz genau, wie viel Zeit du überhaupt am Handy verbringst, und um wie viel du diese reduzieren möchtest. Denk’ daran, die meisten Sachen, die du von 100 auf 0 reduzierst, klappen am Ende nicht. Solltest du dich dazu entschließen, die Zeit, die du und dein Handybildschirm miteinander verbringt, innerhalb der nächsten paar Monate, um einfache 10 Prozent zu cutten, macht das schon einen riesigen Unterschied. Es gibt dir Space, dich wieder den wahren Beziehungen zu widmen. 

Also auch wenn sich das etwas ironisch anhört, lade eine App runter, die deine Handynutzung/ Bildschirmzeit trackt, so wie Screen Time (iOs) oder StayFree (Android). Mit diesen bekommst du ein Gefühl dafür, wie viel Zeit du wirklich am Smartphone verbringst, in welche Apps du am meisten Zeit investierst, und zu welchen unterschiedlichen Tages- und Nachtzeiten, du deine Messages checkst.

Das hilft dir nicht nur dabei, deine Fortschritte zu tracken, sondern gibt dir möglicherweise auch den finalen Push, um endlich eine gesündere Beziehung zu deinem Smartphone (und den Menschen um dich herum) aufzubauen. Warum, fragst du dich. Möglicherweise realisierst du, dass du dein Handy viel mehr nutzt, als du vorher angenommen hast – und der Schock darüber rüttelt dich zusätzlich wach.

Damit der Handy-Detox noch besser klappt, schnapp’ dir eine:n Freund:in mit demselben Ziel und startet den Prozess gemeinsam.

Studien zufolge erhöhen sich deine Chancen, dein Ziel zu erreichen, wenn du es öffentlich machst – also dich offen dazu verpflichtest. Erzähl deinem:deiner besten Freund:in wie viel Zeit du pro Tag mit dem Handy einplanst, und motiviere ihn:sie, dasselbe zu tun. Und schon ganz bald wirst du merken, dass du auf dem richtigen Weg bist – und weniger das Verlangen hast, alle 3 Sekunden auf den Bildschirm zu starren.

Zeit, den (digitalen) Stecker zu ziehen

Wir sind am Ende angelangt. Wenn du diesen fünf wissenschaftlich belegten Schritten folgst, sollte es für dich ein Kinderspiel sein, deine Handysucht einzugrenzen und eine bessere Balance zwischen dem digitalen und dem wirklichen Leben zu finden. Keine Sorge, manchmal sind kleine Rückfälle natürlich erlaubt. Wichtig ist, sich erstmal in einem ersten Schritt aufzuraffen und sich der Thematik bewusst zu werden.

Lies gerne in der Zwischenzeit in unseren Artikel rein, der den Wurzeln der Handysucht auf den Grund geht. Das Zauberwort lautet: Evolutionstheorie.

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