Denk mal an die letzten 24 Stunden zurück. Wie oft hast du dich gestresst gefühlt? Einmal? Zweimal? Oder sogar mit jedem Blick auf den Corona Liveblog der ZEIT?
In Corona-Zeiten fühlen sich ganze 91 Prozent der Deutschen laut einer Forsa-Umfrage gestresst. Schockierend. Doch auch schon vor der Pandemie, die die ganze Welt in Atem hält, hatten viele von uns Dauerstress – getriggert durch Full-Time-Jobs und die ständige Erreichbarkeit der wachsenden Digitalisierung, nur um einige Stressauslöser zu nennen.
Aber nicht alle von uns haben die Zeit und Ressourcen oder einfach die „Me-Time” (Hallo Homeoffice mit Kindern!) bei einer entspannenden Online-Yoga-Session runterzukommen, sich ein entschleunigendes Bad im Kerzenschein einzulassen, oder ein Glas Pinot Noir auf der eigenen Dachterrasse zu schlürfen. Wenn das der Fall wäre, wären wir wahrscheinlich nicht halb so gestresst bzw. könnten aufkommende Stresssituationen besser meistern!
Unser hektischer Lebensstil erfordert schnelle, leicht anwendbare Stressbewältigung – Techniken, die du an deinem Schreibtisch (ob nun Zuhause oder im Office) oder für zwei Minuten unterwegs anwenden kannst. Damit du anschließend etwas entspannter mit deinem Tag weitermachen kannst.
Also, probier’ diese 13 Anti-Stress-Hacks einfach mal aus. Wende sie für die besten Ergebnisse zusammen mit Freund:innen, Kolleg:innen, oder Partner:innen an – das hilft nicht nur dabei, deren Stresspegel zu reduzieren, sondern führt zudem dazu, dass dein tägliches Umfeld entspannter wird.
1. Zähle deine Atemzüge
Der Trick:
Nimm’ dir zwei Minuten Zeit, um deine Atemzüge zu zählen. Tippe bei jedem Ausatmen auf eine Taste deiner Tastatur.
Warum’s funktioniert:
Yogis und medizinische Forscher schwören gleichermaßen auf Atemübungen, und aus gutem Grund. Die Atemübung ist die Queen der Entspannungstechniken – sie hilft dir beim Relaxen, und zwar indem du nachahmst wie sich dein Körper anfühlt, wenn du entspannt bist.
Während Befürworter:innen von Atemübungen normalerweise empfehlen, dich auf ‘deinen Atem zu konzentrieren’, gestaltet sich das mit all den Ablenkungen um uns herum zugegebenermaßen als ziemlich schwierig. Stattdessen hilft dir das Zählen deiner Atemzüge dabei, dich bewusst auf deinen Atem zu konzentrieren und zwingt dich dazu für mindestens zwei Minuten tief einzuatmen. Auch wenn es dich anfangs möglicherweise langweilt, wirst du erkennen, dass das Zählen deiner Atemzüge dir mit ein wenig Übung echt was bringen kann.
2. Umarme andere (#coronatimes #sicheristsicher #justfamily&closefriends)
Der Trick:
Schnapp’ dir eine:n Freund:in und drück ihn:sie fest an dich. In Corona-Zeiten, klingt das wahrscheinlich zurecht weniger intuitiv. Natürlich solltest du nur Leute drücken, die dir sehr nahe stehen bzw. bei denen du dich sicher sein kannst, dass keine:r von euch beiden ein Risiko eingeht. Alternativ können die zu drückenden Personen auch deine besser Hälfte, oder WG-Kolleg:in sein.
Warum’s funktioniert:
Wir wissen schon lange, dass nur eine feste Umarmung das schaffen kann, was sonst ausschließlich heiße Schokolade mit dem Stimmungsaufheller Serotonin bewirkt: Umarmungen aktivieren die Freisetzung des sogenannten ‘Kuschelhormons’ (aka Oxytocin), was dich glücklicher macht und Stress reduziert.
Tatsächlich hat eine kürzliche Studie an der Carnegie Mellon Universität herausgefunden, dass Umarmungen dich gegen stressbedingte Infektionsanfälligkeit schützen.
Bonus: Umarmungen helfen nicht nur deinem Stressmanagement, sondern auch dem der anderen Menschen um dich herum. Also, wenn dein Buddie und du beide von der momentanen Situation gestresst seid, beruhigt eine einfache Umarmung euch beide.
3. Schaffe eine regelmäßige Erinnerung daran, dich zu entspannen
Der Trick:
Ändere deinen Handyhintergrund zu einem Bild, dass dir beim Entstressen hilft.
Warum’s funktioniert:
Seien wir mal ehrlich: Die meisten von uns schauen die ganze Zeit über auf ihre Handys. Während das wahrscheinlich unseren alltäglichen Stress noch verstärkt, können wir unsere Smartphones jedoch auch als Werkzeug zum Stressabbau nutzen.
Wie genau? Ändere deinen Handyhintergrund zu einem Naturfoto – beispielsweise von deiner letzten Wanderung durch die Berglandschaft Patagoniens –, einer einfachen Meereslandschaft oder einfach der Farbe Blau. Alle reduzieren wissenschaftlich erwiesen Stress.
Und um den Stress, den dein Handy beispielsweise durch die konstante Flut an Push-E-Mails und Social Media Notifications induziert, zu vermeiden, versuche es so oft wie möglich aus deinem Blickfeld zu verbannen oder stell dein Handy auf einen zeitliche begrenzten „Nicht-Stören-Modus”. Denn was wir nicht dauernd sehen, gerät möglicherweise ab und an in Vergessenheit.
4. Setz’ die Macht des Lavendels frei
Der Trick:
Schnupper’ an Lavendel wenn du dich gestresst fühlst – ob nun in der Form von ätherischen Ölen, einer Handcreme oder sogar getrocknetem Lavendel.
Warum’s funktioniert:
Wenn’s um das Thema Stressabbau geht, ist Lavendel sowas wie ein Wundermittel. Ob du’s nun glaubst oder nicht, Studien zeigen, dass deine Herzfrequenz verringert und Angstgefühle reduziert werden, wenn du einfach nur an Lavendel riechst.
Das liegt daran, dass Lavendel dein GABA-Level erhöht. Das sind Neurotransmitter, die dazu beitragen, dass du dich entspannt fühlst (übrigens kann dir das auch beim Einschlafen helfen).
Also, ob du nun Lavendelöl, -Creme, -Kerzen oder getrockneten Lavendel bevorzugst, hab’ immer ein bisschen was davon in deiner Tasche oder deinem Schreibtisch, und hol’s raus, wenn du Stresssymptome zeigst. Es wird zu direkten Ergebnissen führen.
5. Smarter snacken
Der Trick:
Futtere Avocados, Nüsse, Bananen, Eier und/oder Rosenkohl (letzteres ist nicht zu empfehlen, wenn dir ein wichtiges Meeting bevorsteht).
Warum’s funktioniert:
Es hat sich gezeigt, dass dein Bauch einer der Hauptvermittler ist, wenn es um deine Stressreaktion geht. Es gibt eine extrem starke Verbindung zwischen deinem Magen und dem Gehirn – die sogenannte Darm-Hirn-Achse.
Stressessen muss also nicht unbedingt schlecht sein, solange du es richtig machst!
Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren (wie in Nüssen, Avocados, Eiern, Rosenkohl etc. enthalten) Entzündungen reduzieren und zu weniger Stress führen, während Kalium (beispielsweise aus Bananen) dabei hilft, deinen Blutdruck zu regulieren, der sich während stressigen Zeiten erhöht.
6. Führe Selbstgespräche
Der Trick:
Bewältige Stress in deinem Kopf, und rede mit dir selbst in der dritten Person (Beispiel: „Anna, du schaffst die Deadline – du hast noch ganze fünf Stunden, um den Bericht fertigzustellen.”)
Warum’s funktioniert:
Das fühlt sich vielleicht etwas awkward an, aber vertrau’ uns hier. Studien, die an der Michigan State University durchgeführt wurden, ergaben, dass wenn Leute sich selbst in der dritten Person ansprachen, ihre Gehirne den Stresspegel innerhalb von Sekunden reduzierten.
Warum? Du fühlst dich so, wie dein Gehirn deinen momentanen Zustand wahrnimmt – daher kommt „Fake it, till you make it”. Wenn du mit dir selbst so sprichst wie zu guten Freund:innen, schaffst du eine Distanz zwischen dir und deinen Emotionen. Das gibt dir die Möglichkeit, deinen eigenen Stress aus der Perspektive eines Dritten bzw. der Vogelperspektive zu betrachten.
7. Dreh’ ein paar gute Tunes auf
Der Trick:
Höre klassische Musik, oder andere Tunes, die du gerne magst.
Warum’s funktioniert:
Du hast wahrscheinlich gehört, dass klassische Musik dabei hilft, Stress zu reduzieren. Sie verlangsamt deine Herzfrequenz, senkt deinen Blutdruck und reduziert sogar deine Stresshormone. Mozart sein Dank!
Solltest du jedoch weder ein Fan von Bach noch von Beethoven sein, keine Sorge – du kannst immer noch Musik zur Beruhigung nutzen. Studien zeigen, dass das Hören von jeglicher Art von Musik, die du gut findest – von Coldplay über Billie Eilish bis hin zu den Ärzten oder Paul Kalkbrenner – dein Gehirn mit Dopaminen, den „Wohlfühl-Neurotransmittern”, überschwemmt, die dabei helfen, Stress abzubauen. Um deine Nachbarn jedoch nicht bei deinem Stressabbau zu stressen, empfehlen sich kabellose Kopfhörer. Mittlerweile gibt es richtige Soundwunder auf dem Markt mit fettem Bass.
8. Schau’ dir ‘satisfying’ Videos an
Der Trick:
Check’ einen der unzähligen Oddly Satisfying-Instagram Accounts und lass’ dich mitreißen. Dasselbe Prinzip gilt für ASMR Videos („Autonomous Sensory Meridian Response”), die bei der Tiefenentspannung helfen sollen.
Warum’s funktioniert:
Uns machen die Oddly Satisfying Videos so sehr Spaß bzw. entspannen uns, als würden wir selbst die Oddly Satisfying Activities durchführen – wie Seife in Quadrate zerschneiden, im Schleim kneten oder Luftpolsterfolie zerdrücken. Das stellt eine Form der Mikrotherapie dar, die uns dabei hilft, Gehirn und Körper zu entspannen.
Die Videos sind eine Abkürzung dazu, einen meditativen, super entspannten Zustand zu erreichen. Außerdem kannst du auch einfach deinem App Store/ Play Store einen Besuch abstatten und checken, welche Anti-Stress- und Entspannungs-Apps dort angeboten werden. Beispiele sind u.a. die App ‘Smiling Mind’ und ‘Headspace’, die dich in die Meditation einführen, und so für Entspannung sorgen, sowie die App ‘Pacifica’, die durch zusätzliches autogenes Training ergänzt wird.
9. Dankbarkeit trainieren
Der Trick:
Schreibe jeweils am Beginn und am Ende deines Tages drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
Warum’s funktioniert:
Dankbarkeit haben nicht nur bereits unsere Großeltern auf- und abgepredigt, sondern macht dich tatsächlich glücklicher und reduziert Stress. Win-win-Situation.
Dankbarkeit beruhigt das emotionale Zentrum deines Gehirns, das deine Stimmung reguliert (aka das limbische System), und aktiviert außerdem die Gehirnregion, die deinen Metabolismus, Schlaf und Körpertemperatur managed (den Hypothalamus).
Wenn du dankbar bist, hilft dir das dabei, die guten Dinge in deinem Leben wahrzunehmen und eine optimistische Haltung beizubehalten, was dein Kortisol-Level stabilisiert und Stress reduziert (reimt sich sogar)!
10. Zünde eine Kerze an
Der Trick:
Upgrade deine Umgebung, indem du eine Duftkerze anzündest und konzentriere dich anschließend auf die Flamme und den Geruch der Kerze.
Warum’s funktioniert:
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Kerzen uns durch ihre Flame beruhigen – die sanfte Beleuchtung entspannt unseren Geist, erhöht die Selbstwahrnehmung und reduziert Stress.
Duftkerzen wirken am entspannendsten, da Düfte das Tor zu unseren Erinnerungen, Erfahrungen und Emotionen darstellen. Wenn du also eine Kerze aussuchst, wähl’ wenn möglich eine mit Jasmin-, Lavendel-, Vanille- oder Pinienduft. Du fühlst dich mit der Kerze so, als hättest du gerade eine Massage beendet.
11. Kaue Kaugummi
Der Trick:
Nimm überall ein Päckchen Kaugummi mit hin, und kau eins, wenn du dich gestresst fühlst.
Warum’s funktioniert:
Kaugummi führt die Liste der einfachen und schnellen Tipps zur Stressverminderung an. Das liegt daran, dass Kaugummikauen die Durchblutung deines Gehirns fördert und Gehirnströme erzeugt, die denen von entspannten Personen ähneln.
Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass Leute, die Kaugummi kauen, eine höheres allgemeines Wohlbefinden und ein niedrigeres Stresslevel haben. Wir liebäugeln mit dir, Airwaves Cool Cassis.
12. Probiere den Naam Yoga Handtrick aus
Der Trick:
Finde die Lücke zwischen dem zweiten und dritten Fingerknöchel (den Gelenken an der Basis deines Zeige- und Mittelfingers) und übe einige Sekunden lang Druck auf diese Stelle aus.
Warum’s funktioniert:
Nicht nur für Yogis – dieser einfache Handtrick reduziert deinen Stress in kurzer Zeit.
Druck auf diese Stelle auszuüben, aktiviert einen Nerv, der die Gegend rund um das Herz lockert, was ein Gefühl der sofortigen Ruhe und Ausgeglichenheit herstellt. Wie auch schon die Atemübungen ist dieser Hack umsonst, kostet kaum Zeit, und du kannst ihn immer und überall anwenden!
13. Konzentriere dich auf die positive Seite von Stress
Der Trick:
Nimm deinen Stress als etwas Positives wahr und wandle ihn in Energie um, die deine Leistung steigert.
Warum’s funktioniert:
In ihrem Buch „The Upside of Stress” liefert uns Kelly McGonigal wissenschaftliche Beweise, dass Stress tatsächlich nur schädlich ist, wenn du auch daran glaubst. Wenn du Stress als etwas Positives ansiehst, kannst du es ihn als Kraft zu etwas Gutem nutzen.
Berücksichtige das Folgende: Eine Harvard Studie ergab, dass Student:innen, die sich selbst vor einer Präsentation sagten, dass sie „aufgeregt” waren, viel überzeugter rüberkamen, als Student:innen, die „ruhig” waren.
Also, egal wo du bist, oder mit wem du zusammen bist, mach das Folgende: Wandle das nächste Mal wenn du gestresst bist deinen negativen Selbsttalk in etwas um, das nicht nur entspannend ist, sondern dich auch ermutigt – und nutz’ diese Energie, um was zu bewegen.
