Der Wecker klingelt und du schlägst verschlafen die Augen auf. Es ist 7:30 Uhr und fühlt sich an wie 3 Uhr nachts. Noch kein Streifen Tageslicht zu sehen. Am liebsten würdest du dich direkt wieder im Bett verkriechen, oder wie das Haustier deiner Kindheit, Schildkröte Oskar, Winterschlaf halten, bis dir die Sonnenstrahlen des Frühlings eine ordentliche Ladung Serotonin verabreichen.
Stattdessen ruft das Homeoffice – mit einer Tasse extra-starkem Filterkaffee klemmst du dich hinter deinen Schreibtisch.
Du bist nicht allein, wenn dir die dunklen, kurzen Tage zu schaffen machen. Laut einer Statista Studie fallen ganze 36 Prozent der Frauen, sowie 24 der Männer in den Wintermonaten in ein Stimmungstief. Das Ganze nennt sich „Winterblues” und ist eine leicht ausgeprägte Form von SAD, der sogenannten Seasonal Affective Disorder, auch Winterdepression genannt.
Winterblues beschreibt ein Gefühl von Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit, das Menschen in der dunklen Jahreszeit befällt. Meistens geht dies mit einem erhöhten Schlafbedürfnis, sowie dem Heißhunger auf mehr Kohlenhydrate (Hallo Schokolebkuchen – isst die eigentlich noch wer, außer uns?!) einher.
Doch wie kommt es eigentlich zum Winterblues?
Mal abgesehen von der momentanen, extrem deprimierenden Situation dank Corona und der Aussicht, dass diese noch mindestens die nächsten Monate anhalten wird, holt viele von uns der Winterblues jedes Jahr in verschiedenen Ausprägungen ein.
Schuld daran ist mehrheitlich das Tageslicht bzw. dessen Abwesenheit. Unser Körper orientiert sich an den täglichen Sonnenstunden – wenn es düster ist und gar nicht richtig hell wird, schaltet er auf Sparflamme und wir fühlen uns schläfrig. Das liegt am Einfluss des Tageslichts auf unseren Hormonhaushalt. Wenn wir weniger Licht ausgesetzt sind, wird auch weniger vom Glückshormon Serotonin, das uns wach macht, produziert. Gleichzeitig wird die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon, angekurbelt.
Normalerweise produziert unser Körper nachts, wenn es dunkel ist, Melatonin – herrscht jedoch tagsüber Zwielicht, kommt unsere innere Uhr durcheinander.
Doch wie kannst du diese Zeit trotz des Grau-in-Grau Wetters überstehen und nicht dem Impuls nachgeben, dich die nächsten paar Monate einfach in deinem Bett zu verkriechen? Lies hier, wie du dem Winterblues mithilfe unserer wissenschaftlich belegten Tipps den Gar ausmachst.
1. Bewegung und Sport (Schüttel deinen Speck)
Einer Studie zufolge gab jeder Dritte an, im Winter gar keinen Sport zu treiben. Dabei führt Sport unter anderem zur Ausschüttung von Serotonin und Dopamin, die deine Stimmung heben. Außerdem boostet Bewegung dein Immunsystem und trägt dazu bei, dass du dich abends müder fühlst und nachts besser schläfst. Und mit besserem Schlaf bist du tagsüber auch einfach wacher und happier – Win-Win. Die Ergebnisse einer Studie im Health Psychology Magazin unterstützen die förderliche Wirkung von Sport – sie ergaben, dass schon nach 10 Minuten Sport Müdigkeit reduziert wurde und sich die Gesamtstimmung verbesserte.
Natürlich ist Wintersport eine gute Option – aber Vorsicht vor überfüllten Pisten.
Da bietet es sich geradezu an, die Laufschuhe anzuziehen, eine Runde um den Block zu joggen und das „Runners High” zu genießen. Ist am praktischsten, benötigt kaum Vorbereitung und ist schön an der frischen Luft. Wenn du eher gechillter unterwegs bist, reicht natürlich auch ein schöner, strammer Spaziergang (Boomer-Alert). Doch durch die Corona-Krise und geschlossene Gyms ist das Flanieren auch unter jüngeren Leuten wieder voll im Trend.
Und wenn’s dir trotz guter Vorsätze in der Winterzeit draußen viel zu kalt ist, kannst du ganz einfach auf Online Sport, wie beispielsweise Yogakurse, zurückgreifen. Die sind Balsam für deinen Körper und deine Seele. Besonders gehyped ist momentan AloMoves, online Yogaclasses auf Englisch. Außerdem gibt’s auf Youtube umsonst Mady Morrison’s Kanal und deutsche Online live Klassen auf YogaEasy.
2. Licht(-Therapie) gegen den Winterblues
Wie schon beschrieben, hat deine Wintermüdigkeit und Antriebslosigkeit viel mit dem Lichtmangel in der kalten Jahreszeit zu tun. Wie du das Problem lösen kannst? Na logo – setz’ dich am besten mehr Licht aus – und das auf verschiedene Weise:
Spring’ in deine dicken Unterhosen und Stiefel, rüste dich mit Schal und Mütze aus, und mach einen Spaziergang in der Mittagspause. Damit optimierst du quasi die Zeit, die du am Tageslicht verbringst und laut Experte Till Roenneberg, einem Chronobiologen und Professor an der Ludwig-Maximilian Uni, setzt du dich damit schon circa 15.000 Lux Licht aus.
Zum Vergleich, machst du eine Lichttherapie mit speziellen Lampen, reicht dessen Stärke von 2.500 bis 10.000 Lux. Übrigens, gibt’s in Ländern wie Schweden etc., die sich noch nördlicher vom Äquator befinden als Deutschland, in manchen Büros schon spezielle, extra helle Lampen, um der Dunkelheit der Wintermonate entgegenzuwirken.
3. Sei nicht zu streng zu dir selbst
Reichen dir deine gewohnten Stunden Schlaf nicht mehr, um dich tagsüber ausgeruht zu fühlen? Macht nichts. Wenn es dein Lebensstil zulässt, und du nicht gerade deine Zeit zusammen mit deinen Kindern im Homeoffice verbringst, schlaf doch einfach mal eine halbe Stunde länger.
Wenn die Tage kürzer sind und man nicht rausgehen will, kann man es sich drinnen so richtig gemütlich machen. Kuschel’ dich in eine Decke, mach dir einen Tee, backe Kuchen oder schaue deine Lieblingsserien in der Endlosschleife. Jetzt ist es an der Zeit, mal richtig schön und ohne schlechtes Gewissen zu chillen.
Und noch ein kleiner wissenschaftlich belegter Tipp aus der Positiven Psychologie, um deine Stimmung zu boosten – schreibe jeden Abend die fünf Dinge auf, für die du am vergangenen Tag dankbar warst. Dann gehst du gleich mit einem viel besseren Gefühl schlafen.
4. Tausch’ dich mit Menschen aus, die dir nahe stehen
Die längste bisher geführte Harvard-Studie über das Glücklichsein hat herausgefunden, dass uns tiefe bedeutungsvolle Beziehungen mit anderen am glücklichsten machen – der Austausch mit deinen Lieblingsmenschen ist demnach sogar wissenschaftlich bewiesen ein echter Stimmungsaufheller.
Aber wie kann man das während der Pandemie umsetzen und soziale Kontakte aufrechterhalten?
Mittlerweile ist auch der Letzte von uns dort angekommen, dass er:sie Zoom-Calls einfach nur noch anstrengend findet. Auch das Treffen vor dem Screen mit einem gemeinsamen Glas Wein ist längst nicht mehr so stimmungsaufhellend wie in den Anfängen der Pandemie. Jedoch sind Gespräche über den Bildschirm meistens alles, was uns momentan bleibt, wenn wir uns und andere nicht gefährden möchten.
Manchmal hilft es, etwas oldschool zu sein. Greif zum Hörer, und zwar ohne Videocall auf Zoom oder Whatsapp, und melde dich bei deinen Liebsten. Du kannst das Ganze auch verbinden und anrufen, während du dich auf deinem Lunch-Spaziergang befindest.
Oder du nimmst eine:n gute:n Freund:in mit zum Spazieren und kombinierst zwei der Tipps. Einen lieben Menschen zu hören, gibt dir positive Vibes und du kannst dir eventuell auch mal richtig den Frust von der Seele reden und dir anhören, was den:die andere:n so bedrückt. Viele sind bestimmt gerade in einer ähnlichen Situation wie du.
5. Gib’ deinem Tag etwas Struktur
Macht es auch dich fertig, dass Arbeitstag und freie Zeit durch das Homeoffice und die grauen Tage so extrem ineinander übergehen und du gar nicht mehr weißt, wann du eigentlich arbeitest und wann du chillst? So geht es momentan vielen.
Was dagegen hilft, ist ein Plan.
Wann genau stehe ich auf, wann ist Frühstück, wann Arbeitszeit und wann machst du zwischendurch ‘ne Kaffeepause oder gehst kurz um den Block – schreib dir alles auf und halte dich an deinen Plan. Und wenn du arbeitsmäßig gut was geschafft hast, sind auch die Pausen viel entspannender.
Wenn du zudem jeden Morgen etwas Kleines einplanst, auf das du dich freuen kannst, kommst du auch leichter aus dem Bett. Wie wäre es mit einem schmackhaften Croissant zum Frühstück oder 20 Minuten Audio-Book Hören während du deinen Kaffee trinkst?
Schlussanmerkung
Solltest du merken, dass die gedrückte Stimmung auch nach den Wintermonaten noch anhält, und eventuell noch weitere Symptome hinzukommen, hol dir unbedingt ärztlichen Rat, um zu überprüfen, ob sich noch mehr dahinter verbirgt als ein einfacher Winterblues.
