Als je de keuze hebt, zou je dan liever met een vriend(in) een heerlijk kopje koffie halen bij de Starbucks of een extra uurtje slapen? En kijk je liever nog een aflevering van je favoriete serie of ga je liever wat eerder naar bed?

Het is heel verleidelijk om prioriteit te geven aan de dingen waar je van geniet – maar slaap is niet iets dat je zou moeten onderschatten. Volgens de Universiteit van Utrecht hechten Nederlanders (ten onrechte) te weinig waarde aan hun nachtrust. 

Als je voldoende slaapt maakt dit je gelukkiger, gezonder en productiever. Je hersenen worden opgeladen waardoor je je beter kunt concentreren, je stemming wordt verbeterd en je mentale prestaties toenemen. Velen van ons weten nemen niet genoeg tijd om hun brein ‘op te laden’. Hierdoor voelt het voor veel mensen alsof hun batterij maar voor 50% opgeladen is.

Als je googlet “Hoe kan ik beter slapen?”, word je overspoelt met wetenschappelijk onderbouwde tips van over de hele wereld. Dit kan nogal overweldigend aanvoelen – welke tips zijn nou echt effectief? Moet je al deze tips proberen voor een betere nachtrust?

Wij zijn op zoek gegaan naar het antwoord op deze vraag en hebben de psycholoog Dan Ariely gevraagd om een uitleg. Zijn antwoord was simpel:

“Als we willen leren hoe we dingen op de juiste manier moeten doen, zullen we verschillende versies en opties moeten uitproberen. Zo kom je erachter wat echt voor jou werkt.”

Oftewel, in plaats van blindelings de tips van slaapdeskundigen te volgen, moeten we zelf proberen uit te zoeken wat het beste bij ons past.

Dit is niet zo gek, want we hebben allemaal een uniek lichaam en verschillende voorkeuren. Net als een dieet dat perfect werkt voor je vriend(in) maar helemaal niet effectief is voor jou, zal een slaaproutine voor de één top werken maar voor de ander niet. Ga dus zelf op onderzoek uit en ontdek hoe jouw ultieme slaaproutine eruit ziet!

Dit klinkt misschien als een hoop werk maar wij hebben de beste adviezen voor je op een rijtje gezet, een eenvoudige A/B test lijst gemaakt én het Lemonade team heeft deze tips zelf uitgeprobeerd!

Hier is een overzicht van alle wetenschappelijk onderbouwde tips:

Overzicht beter slapen

Spoiler alert: sommige tips werkten wel – en sommige niet. Maar dat is precies ons punt! We zijn allemaal complexe individuen met onze eigen voorkeuren. 

Hier komen de tips om jouw slaap te A/B testen (inclusief de resultaten van het Lemonade team!).

Test 1: Rise and shine… op hetzelfde tijdstip

De wetenschap hierachter:
Het is niet makkelijk om je hersenen voor de gek te houden – ze zijn gehecht aan hun slaap-waakritme.

Mensen hebben een biologische klok van ongeveer 24 uur (ook wel het circadiaan ritme genoemd). Deze interne klok laat ons onder andere weten wanneer we naar bed moeten en wanneer we moeten opstaan. Je lichaam verwacht dus bepaalde uren wakker te zijn en naar bed te gaan.

Biologische klok

Om synchroon te lopen met je biologische klok, moet je een consistent slaapschema aanhouden. Als je dit doet gaat de kwaliteit van je nachtrust omhoog en voel je je energieker dan wanneer je elke dag op een ander tijdstip naar bed zou gaan. 

De test:
Ga zo vaak mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta elke morgen rond dezelfde tijd weer op. Ook als je de nacht daarvoor minder goed geslapen hebt.

Kies een tijd die logisch en haalbaar is voor de werkweek en het weekend (dit betekent dat je op zondag niet meer tot 11:00 kunt uitslapen, maar we beloven dat je je minder moe zult voelen!). Zet elke avond een wekker en houd je hier minstens een week aan!

Als dit te moeilijk klinkt kun je jezelf ook een half uur speling geven. Ga bijvoorbeeld tussen 23:00-23:30 naar bed en word tussen 7:00-7:30 wakker. 

De resultaten:

“Ik zag er zo tegenop, maar ik heb mezelf verplicht om om 23:15 te gaan slapen en om 7:15 op te staan. Na een paar dagen had ik overdag meer energie omdat ik het gevoel had dat ik wakker werd wanneer mijn lichaam dat wilde.” – Silvi, Social Strategy Lead

Test 2: Zeg nee tegen de (traditionele) sluimerknop

De wetenschap hierachter:
Voel je je wel eens ontzettend moe terwijl je gewoon netjes 8 uur hebt geslapen? Het kan zijn dat je bent opgestaan tijdens de verkeerde slaapfase.

Tijdens onze slaap gaan we constant in en uit een lichte, diepe en remslaap. Als je tijdens een remslaap wakker wordt, voel je je meestal een beetje chagrijnig en gedesoriënteerd. 

De test:
Word wakker als je licht slaapt.

Om dit te doen kun je een app downloaden met een alarm die je slaap bijhoudt (bijvoorbeeld de “Sleepzy” app). Gebruik deze app in plaats van je normale alarm. Deze app volgt je slaappatronen en maakt je wakker tijdens de lichtste slaapfase. 

De resultaten:

“Meestal werd ik meer dan een half uur voordat het alarm afging wakker. Ik sliep eigenlijk al best wel prima voordat ik deze test deed, dus ik denk dat mijn lichaam op een natuurlijke manier wakker wilde worden. Er was niet per se een verbetering maar de kwaliteit van mijn nachtrust is zeker niet slechter geworden!” – Yael O., QA Engineer

Test 3: Beweeg je lijf

De wetenschap hierachter:
Er is ontzettend veel onderzoek gedaan waaruit blijkt dat je beter slaapt als je genoeg lichaamsbeweging krijgt. Je valt sneller in slaap, verhoogt de kwaliteit van je nachtrust en zorgt ervoor dat je je overdag minder moe voelt.

Uit een experiment van de National Sleep Foundation blijkt dat mensen die vaak sporten zeggen dat ze prima slapen, terwijl mensen die liever op de bank blijven zitten aangeven dat ze zich vaak moe en slaperig voelen.

De test:
Probeer minstens 4 tot 5 keer per week te sporten. Houd ook in de gaten hoe dit je nachtrust beïnvloedt.

Yoga, cardio en krachttraining zullen de beste resultaten geven – het is bewezen dat deze sporten je nachtrust positief beïnvloeden.

De meeste experts zeggen dat je het beste ‘s ochtends kunt sporten, maar sommigen zeggen dat ‘s avonds sporten voor net zoveel voordelen zorgt. Wij raden aan dat je doet wat het beste past bij jouw levensstijl en routine!

De resultaten:

“Ik heb de hele week gesport maar heb niet perse beter geslapen. Het blijkt dat het hebben van een baby roet in het eten gooit, wanneer je controle wilt hebben over je variabelen. Maar ik kan me voorstellen dat dit goed kan werken voor andere mensen.” – Dan K., API Team

Test 4: Investeer in natuurlijke remedies

De wetenschap:
Dit klinkt misschien een beetje zweverig, maar bepaalde geuren kunnen echt helpen om in te doezelen.

Wetenschap toont aan dat de geur van lavendel je hartslag verlaagt, angst vermindert en je slaperig maakt. De reden hiervoor is dat lavendel je GABA-niveau verhoogt – dit zijn neurotransmitters die je een ontspannen gevoel geven.

Jasmijn werkt ook goed om rustig te worden. Het is wetenschappelijk bewezen dat jasmijn de kwaliteit van je nachtrust verbetert door meer remslaap te produceren en ervoor zorgt dat je langer in deze fase blijft. Zo word je ‘s ochtends uitgerust wakker.

De test:
Pak wat lavendel of jasmijn en leg het naast je kussen of stop wat essentiële olie in een diffuser. Doe dit vlak voordat je gaat slapen.

De resultaten:

“Ik heb geen olie gebruikt maar wat lavendel die bij mijn raam groeit (ze zeggen dat dit muggen weghoudt!). Elke avond pakte ik wat lavendel en hing ik het boven mijn bed. Wat mij is opgevallen is dat ik sneller wegdoezelde, niet zo onrustig was tijdens het slapen en dat ik me in de ochtend niet zo sloom voelde!” – Caroline, Content Strategy & SEO.

Test 5: Doe een ‘cleanse’

De wetenschap:
Je kent vast wel de uitdrukking: “Je bent wat je eet”. Dit is ook van toepassing op de kwaliteit van je slaap. Bepaald voedsel en drank kan je nachtrust zelfs verstoren.

Boosdoener nummer 1 is koffie (of andere cafeïnehoudende dranken). Cafeïne blokkeert de adenosine receptoren, waardoor we ons minder moe voelen.

Dit is handig als je nog een lange dag voor de boeg hebt maar cafeïne blijft behoorlijk lang in je systeem. Het is daarom het beste om je laatste kop koffie rond 14:00 te drinken.

Het is ook verstandig om zo min mogelijk alcohol te drinken. Je valt misschien sneller in slaap als je wat op hebt, maar alcohol verstoort de remslaap. En we weten allemaal dat de remslaap heel belangrijk is om uitgerust wakker te worden!

Ten slotte is het ook beter om pittige en zure voedingsmiddelen te vermijden voordat je naar bed gaat. Vaak zorgen deze producten voor maagzuur. En wie slaapt er nou lekker met brandend maagzuur?

De test:
Stop met het drinken van cafeïne (frisdrank, koffie, cafeïnehoudende thee) na 14:00 uur en vermijd alcohol, pittig en zuur voedsel vanaf 19:00. You can do it!

Voedsel en drank om te vermijden

Dit betekent dat je ‘s avonds geen Tabasco, hete peper, tomaten, ketchup en rauwe ui moet eten. Het is natuurlijk prima om deze voedingsmiddelen te eten – maar doe dit liever ‘s middags tijdens de lunch.

De resultaten:

“Ik drink meestal veel cafeïne dus het was nogal een uitdaging om te stoppen. Het mentale aspect was echt heel lastig en gaf me een onrustig gevoel maar op fysiek gebied was het echt veel makkelijker om in slaap te vallen. Ik check mijn bloeddruk elke avond en deze week was hij lager dan normaal!” – Ashley D., Klantenservice

“Ik heb geprobeerd geen koffie meer te drinken na 14:00 en heb gelet op de kwaliteit van mijn nachtrust, maar ik merkte geen verschil.” – Gal S. Designer

Test 6: Adem in, adem uit, repeat

De wetenschap:
Goed ademhalen is niet alleen een hype – het is een eeuwenoude en krachtige manier om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te gaan slapen.

Hoe werkt dit? Als je diep inhaleert en je adem vasthoudt, neemt het zuurstofgehalte toe – en dit creëert rust. Je zult voelen dat je hartslag afneemt, je spieren ontspannen en je bloeddruk daalt.

Als je vervolgens langzaam uitademt, imiteer je het tempo die je ademhaling ook heeft als je slaapt. Op deze manier breng je je lichaam en geest in slaapmodus voordat je überhaupt je ogen dicht doet.

De test:
Een van de snelste, makkelijkste en meest effectieve oefeningen wordt de ‘4-7-8’ genoemd. Doe deze ademhalingsoefening vlak voor het slapengaan.

Ga in een comfortabele positie zitten en doe je ogen dicht.

  1. Adem 4 seconden in
  2. Houd je adem 7 seconden vast
  3. Adem 8 seconden langzaam uit 
  4. Doe dit een paar keer

De resultaten:

“Deze ademhalingstechniek hielp me te ontspannen voordat ik ging slapen. Ik had het gevoel dat ik aan het mediteren was.” – Eti P., Growth Specialist

Test 7: Ontspan voor het slapengaan

De wetenschap:
Bijna een kwart van de Nederlanders heeft last van slaapproblemen. Vaak zijn deze problemen gerelateerd aan stress

Stress roept een ‘fight or flight response’ op. Door deze reactie wordt het cortisol hormoon aangemaakt. Cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie krijgt, je lichaam aanspant en je hartslag omhoog gaat. 

De test:
Doe geen stressvolle activiteiten voordat je gaat slapen (minstens 1 uur voordat je naar bed gaat). Denk aan werken, sporten, financiële zaken regelen, moeilijke gesprekken voeren, stimulerende spelletjes spelen of scrollen op social media. Voor velen betekent dit dat je je telefoon een uur voordat je gaat slapen moet wegleggen (😱).

In plaats van deze activiteiten kun je een bad nemen of onder de douche stappen, een boek lezen, naar rustige muziek luisteren of een serie kijken waar je rustig van wordt. Hierdoor begrijpt je lichaam dat het tijd is voor ontspanning in plaats van dingen te doen die je lichaam juist stimuleren. 

De resultaten:

“Ik voelde me echt ontzettend ontspannen. Ik ging eerder naar bed en sliep beter (en langer).  Normaal gesproken gebruik ik mijn telefoon totdat ik mijn ogen niet langer open kan houden, dit hielp echt!” – Chanan G., Product Designer

Test 8: Zet je gedachten op papier

De wetenschap:
Heb je last om in te slapen omdat je ligt te malen? Welkom bij de club!

Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van stress voor het slapengaan. Ook zorgt dit ‘s nachts voor het vrijkomen van cortisol (en dat willen we natuurlijk niet).

Om van deze gedachten af te komen en je voor te bereiden op een lekkere snooze, raden slaapexperts aan om je gedachten op te schrijven. Het grote voordeel hiervan is dat je je gedachten vertraagt en letterlijk afstand creëert. Je vertrouwt je zorgen toe aan het papier en daar mogen ze even rusten. En dat kun jij dan ook doen.

Onderzoekers ontdekten dat de deelnemers die 5 minuten namen om hun to-do lijstje op te schrijven sneller in slaap vielen dan de deelnemers die taken op hadden geschreven die ze al voltooid hadden.

De test:
Neem 5 minuten de tijd, voordat je je ogen sluit, om je to-do lijst voor de volgende dag op te schrijven of noteer random gedachten/zorgen waar je aan denkt.

Gebruik papier in plaats van je telefoon voor de beste resultaten (het blauwe licht van de telefoon helpt ook niet om sneller weg te doezelen). Als je het echt niet fijn vindt om met de hand te schrijven kun je beter een laptop gebruiken.

De resultaten:

“Het opschrijven van mijn gedachten voor het slapengaan hielp om mijn angsten te verminderen. Het stelde me in staat om me aan het einde van de dag rustiger en meer ‘compleet’ te voelen. Hoewel ik me de volgende dag niet energieker voelde, sliep ik wel sneller in dan normaal. Ook viel ik weer sneller in slaap toen ik midden in de nacht wakker werd. Ik voelde me georganiseerd en ontspannen.” – Jen R, Claims Specialist

Test 9: Houd je telefoon buiten de slaapkamer

De wetenschap:
Gebeurt het jou ook wel eens dat je lekker aan het scrollen bent door de foto’s van je vrienden of door wat video’s van een oddly satisfying Instagram account – en voor je het weet is het een uur verder en had je eigenlijk al willen slapen?

Dit kan je nachtrust behoorlijk verstoren.

Je telefoon kan je wakker houden waardoor je interne klok zich aanpast. Hierdoor kan het opeens heel moeilijk zijn om vroeger naar bed te gaan omdat je lichaam denkt dat 1 uur ‘s nachts de normale bedtijd is geworden. 

Ook kan de stimulatie van je telefoon ervoor zorgen dat er cortisol wordt aangemaakt. Als je vlak voor het slapengaan een Facebook status leest die voor stress zorgt of een story ziet die voor FOMO zorgt, kan het zijn dat je te gestrest bent om snel in slaap te vallen.

De test:
Leg je telefoon in een andere kamer dan je slaapkamer. Als je een alarm nodig hebt kun je ook gewoon investeren in een ouderwetse wekker.

En voor de ultieme challenge: ga niet op social media scrollen voordat je je telefoon weglegt. Zo voorkom je dat je weer een half uur verspilt. Die tijd had je ook kunnen slapen!

De resultaten:

“Ik sliep sneller omdat ik geen telefoon had om mee te spelen. Het hielp ook om ‘s ochtends op te staan en hielp om stressvolle gedachten en activiteiten uit te stellen. Maar ik moet toegeven dat ik soms opstond en weer in bed ging liggen met mijn mobieltje.” – Liron K., iOS Engineer

Conclusie

Ongeveer de helft van de Lemonade werknemers zag een verbetering in zijn/haar nachtrust dankzij deze wetenschappelijk onderbouwde tips. Sommige Lemonade teamleden zijn zelfs van plan deze tips elke dag toe te passen omdat de test zo succesvol was. Score!

Voor anderen werkte de test minder goed. Hoe hard Dan bijvoorbeeld ook zijn best deed, lukte het niet om beter te slapen met een baby in huis. De alarm-tip werkte niet goed voor Yael omdat haar circadiaans ritme al synchroon liep.

Hoewel sommige tests werkten waren ze niet de oplossing voor een perfecte nachtrust. Jen viel sneller in slaap maar werd niet perse uitgerust wakker. En Silvi werd juist wel uitgerust wakker maar dommelde niet sneller in.

Wat kunnen we hieruit afleiden?

Deze tips hoeven niet voor iedereen te helpen. Sommige tips kunnen totaal niet werken en sommige kunnen onverwachte resultaten opleveren. Het is belangrijk om uit te zoeken wat het beste voor jou werkt. Het kan ook zijn dat een combinatie van tips werkt. Het doel is dat je sneller in slaap valt, ‘s nachts minder vaak wakker wordt en je ‘s morgens zo fris als een hoentje wakker wordt.

Jouw slaap A/B testen 

  1. Neem deze lijst door en markeer de punten die je al doet. Misschien slaap je al zonder telefoon in de slaapkamer of sport je al genoeg.
  2. Kies in welke volgorde je deze tests wilt uitproberen (er is geen juiste of verkeerde volgorde).
  3. Begin op zondag met een test en houd je er de hele week aan. Probeer de rest van je routine zo normaal mogelijk te houden.
  4. Schrijf elke morgen op wat je ervaring was met de test.
  5. Neem de resultaten aan het einde van de week door. Is de kwaliteit van je nachtrust verbeterd en heb je meer energie?
  6. Herhaal stap 3-5, totdat je alle tests hebt uitgeprobeerd.
  7. Bekijk nu de resultaten en maak een combinatie die het beste voor jou werkt.
  8. Slaap lekker! 

Share