Dé 6 tips om slechte gewoontes af te leren

Denk eens terug aan de laatste keer dat je een gewoonte probeerde af te leren. Of we het nou hebben over nagelbijten, ‘s avonds laat snacken, te veel geld uitgeven of overmatig social media gebruik – slechte gewoontes zijn makkelijk aan te leren en veel moeilijker af te leren.

Als je ooit hebt geprobeerd een slechte gewoonte te doorbreken, weet je waar we het over hebben. Het afleren van een gewoonte vereist enorm veel wilskracht en een goed idee van wat gewoontes zijn en hoe ze ontstaan.

Dus, hoe kunnen we deze slechte gewoontes doorbreken? En hoe komt het dat het zo moeilijk is om gewoontes af te leren – zelfs als je super gemotiveerd bent?

Hoewel het misschien niet zo lijkt, is een gewoonte een automatisch gedrag en niet een beslissing die je bewust neemt. Als het gedrag eenmaal zit ingebakken in je hersenen, is het niet echt meer een keuze die je maakt. 

Gewoontes bestaan voor het gemak van onze hersenen. Ons brein is gemaakt om overal korte routes voor te vinden, zodat we energie kunnen besparen en ons kunnen concentreren op belangrijkere dingen. Op het moment dat ons brein merkt dat we een bepaald gedrag vaak herhalen wordt een gewoonte gevormd, waardoor onze hersenen op de automatische piloot kunnen gaan.

Dus als je je ochtendroutine uitvoert, naar werk fietst of door Instagram scrollt vlak voordat je naar bed gaat, hoef je waarschijnlijk niet veel na te denken. Dit komt omdat je deze routine al zo vaak hebt herhaald dat het ingebakken zit in je brein.

Hoewel ze enorm veel tijd en energie kunnen besparen, kunnen gewoontes ook een negatieve invloed hebben op onze productiviteit, welzijn of geluk. Maar niet gevreesd – er is ook goed nieuws. We kunnen deze gewoontes doorbreken door te begrijpen hoe we op de juiste manier moeten communiceren met onze hersenen. 

Hier zijn 6 wetenschappelijk onderbouwde tips om je hersenen te “hacken” en eindelijk van je slechte gewoontes af te komen.

1. Vind de kern van je slechte gewoontes

Zoek uit waarom je gewoonte überhaupt bestaat. Volgens Charles Duhigg is er een formule die we op elke gewoonte kunnen toepassen. Gewoontes bestaan volgens hem uit drie fundamentele delen: 

1. Het signaal: het gevoel, het tijdstip of de locatie die je gewoonte ‘activeert’

2. De routine: de gewoonte zelf

3. De beloning: het gevoel dat door de gewoonte wordt bevredigd

Erachter komen wat deze drie stappen zijn is de eerste stap in het afleren van je gewoonte. Zo doe je dit: als de gewoonte zich voordoet, probeer er dan achter te komen wat het signaal is en wat de beloning is. Voor het beste resultaat schrijf je elke keer het signaal, de routine en de beloning op.

Stel, je hebt de gewoonte om eindeloos door social media te scrollen voordat je naar bed gaat. Je wilt graag van deze gewoonte af omdat je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren. Stel jezelf dan de vraag: “Wat triggert deze routine?” en, “Welk verlangen probeert mijn lichaam te vervullen?”.

Let de volgende keer dat de gewoonte zich voordoet goed op. Schrijf het op als je je nachtlampje uit doet voordat je naar bed gaat (het signaal), je jouw mobieltje pakt en door je feed scrollt (routine) en je je sociaal verbonden voelt (beloning). Kijk na een paar keer of er een patroon in je gedrag zit. Als je altijd door je telefoon scrollt vlak nadat je je lampje hebt uitgedaan (signaal) of merkt dat deze gewoonte je een gevoel van sociale voldoening geeft (beloning), ben je iets op het spoor.

Een diagnose stellen zal het makkelijker maken om effectieve alternatieven te vinden (later meer hierover) en het zal je ook helpen bewuster te worden van je gewoonte. Dit bewustzijn zal je gewoonte veranderen van een automatische, onbewuste routine naar een weloverwogen, bewust gedrag.

2. Verander je omgeving

De eerste stap in het afleren van je gewoonte is door uit te puzzelen wat het ‘signaal’ is die je gewoonte triggert. Waarom? Het signaal zet de gewoonte in gang. En zonder dit seintje zal je slechte gewoonte zich niet voordoen. 

Dus de truc is om het signaal helemaal te voorkomen. Volgens gedragseconoom Dan Ariely kun je dit het beste doen in een totaal nieuwe omgeving.

“Als je naar een nieuwe omgeving verhuist heb je niet alle signalen die je oude omgeving had. Maak gebruik van een periode waarin je bijvoorbeeld op vakantie gaat of een paar weken iets anders doet. Dit zijn echt goede momenten om een gewoonte af te leren.”

Onderzoekers kwamen tot de ontdekking dat studenten die naar een nieuwe universiteit gingen meer kans hadden om hun oude gewoontes te veranderen dan studenten in de controlegroep. Dit kwam omdat deze studenten niet meer werden blootgesteld aan oude vertrouwde signalen.

Het is dus effectiever om een gewoonte te doorbreken tijdens een vakantie of op zakenreis. Omdat je hersenen niet worden blootgesteld aan de normale triggers, hoeven ze niet zo hard te vechten tegen je instincten. En als je eenmaal terug bent in je vertrouwde omgeving, zal het makkelijker zijn om je nieuwe, goede gewoonte voort te zetten.

Als een vakantie niet op de planning staat (wat voor de meeste van ons nu het geval is – thanks hè Corona!), is het slim om het signaal te tackelen in de omgeving waar je nu bent. Laten we weer het voorbeeld nemen van de telefoon verslaving – als je weet dat het uitdoen van je nachtlampje het signaal is, kun je experimenteren en kijken of je nog steeds naar deze gewoonte snakt als je het lampje helemaal niet aandoet! Dit zou wel eens de oplossing kunnen zijn voor je slechte gewoonte.

3. Bekijk je doel vanuit een ander licht

Nu je het signaal hebt aangepakt, is het tijd om ons te richten op een ander belangrijk onderdeel van gewoontes: de routine. Even een opfrissertje: de routine is het gedrag dat wordt uitgelokt door het signaal. 

Meestal, wanneer we besluiten een gewoonte te doorbreken, formuleren we deze gewoontes op een negatieve manier. We zeggen dat we niet meer gaan snoozen in de ochtend, stoppen met nagelbijten of niet meer ‘s avonds laat gaan snacken.

Maar het gebied in onze hersenen die gewoontes creëert snapt deze negatieve doelen niet zo goed. Het is makkelijker om positief geformuleerde doelen te begrijpen. Dus in plaats van: “ik ga stoppen met junkfood eten”, is het beter om “Ik ga gezonde voeding eten”, te zeggen. Onderzoek toont zelfs aan dat we een doel sneller bereiken als we naar een gewenst resultaat werken (gezond eten) in plaats van een ongewenst resultaat (junkfood eten) te elimineren.

Waarom is dit zo? Psychologen zeggen dat het streven naar negatieve doelen geassocieerd wordt met gevoelens van incompetentie, een verminderd gevoel van eigenwaarde en minder tevredenheid over de geboekte vooruitgang. Deze emoties weerhouden ons ervan actie te ondernemen. De gedachte van het bereiken van een positief doel daarentegen, creëert happy feelings, wat onze kans op succes verhoogt!

Dus in plaats van stoppen met scrollen door social media voordat je naar bed gaat, kun je een doel stellen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Of in plaats van te stoppen met jezelf te verwennen met een uitgebreide brunch in je favoriete café, kun je een doel stellen om vaker thuis te koken. 

4. Zoek iets om je slechte gewoonte mee te vervangen

Hier is nog een reden waarom onze hersenen negatieve doelen niet goed begrijpen: het is heel moeilijk voor ons lichaam om een gewoonte helemaal te stoppen. Zodra er een gewoonte is gecreëerd, wordt het instinctief voor ons om de hele routine te voltooien wanneer onze hersenen het signaal herkennen en ‘snakken’ naar de beloning. Dus tegen jezelf zeggen dat je gaat stoppen met te veel uitgeven in restaurants is niet voldoende.

In plaats van gewoon te stoppen met je slechte gewoonte – wat bijna nooit werkt – is het de kunst om je hersenen een nieuwe routine aan te leren die de oude vervangt. Hoe doe je dit? Houd het oude signaal en geef jezelf een beloning, maar voeg een nieuwe routine toe.

Om terug te komen op het voorbeeld van de telefoon voor het slapengaan: je hebt al ontdekt dat zodra je je nachtlampje uitdoet (signaal), je snakt naar je social media (beloning) en dat deze gewoonte ervoor zorgt dat je ‘s nachts minder goed slaapt.

Om deze gewoonte te vervangen, moet je een andere activiteit bedenken die je kunt doen wanneer je in bed stapt, die ook het verlangen naar sociale interactie vervult. Bel bijvoorbeeld een vriend(in) voor een paar minuten of FaceTime met je moeder voordat je naar bed gaat (bonus: je maakt je moeder blij!). Experimenteer met een paar routines om te zien wat het beste voor jou werkt.

Als je eenmaal je nieuwe routine hebt gevonden, doe dan je best om die elke keer te doen als het signaal en het verlangen opborrelen. Omdat deze nieuwe gewoonte het verlangen in je hersenen aanpakt, zul je niet veel fysieke of psychologische weerstand voelen. En hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het voor je hersenen wordt om deze nieuwe gewoonte te vervangen met de oude.

5. Deel je vooruitgang met je vrienden

Het delen van je doelen met anderen wordt enorm onderschat. Uit onderzoek van de ‘Association of Science and Technology’ blijkt dat als je een vriend vertelt dat je werkt aan een doel, je 65% meer kans hebt om het te bereiken. En als je met een vriend afspreekt om te praten over je doel, stijgt je kans om het te bereiken zelfs tot 95%. Wow.

Waarom is dit zo effectief? Zodra we een doel of belofte hardop zeggen, voelen we een verplichting deze na te komen, vanwege onze fundamentele drang om consistent gedrag te willen vertogen. Deze neiging wordt in de psychologie ‘cognitieve dissonantie’ genoemd.

Je doelen delen met vrienden leidt ook tot positieve bekrachtiging. Stel je vertelt een vriend dat je er een gewoonte van maakt om minder geld uit te geven. Als je vertelt dat je thuis avondeten hebt gekookt, in plaats van uit eten te gaan, zal hij waarschijnlijk positief reageren. Wanneer dit gebeurt, zal je brein de complimenten en het plezier daarvan internaliseren. Dit werkt natuurlijk hartstikke motiverend en maakt het makkelijker om je goede gewoonte vol te houden.

Dus als je een slechte gewoonte wilt doorbreken, stuur dan een appje naar een vriend(in) – het liefst eentje die ook een slechte gewoonte probeert te doorbreken. Als je elkaar vertelt over je overwinningen en tegenslagen, heb je een veel grotere kans om je slechte gewoontes voor eens en altijd te veranderen.

6. Wees lief voor jezelf

Als je een slechte gewoonte wilt doorbreken, is de kans groot dat niet alles perfect zal gaan. Het is namelijk zo verleidelijk om nog even door je feed te scrollen na een lange dag op werk, ondanks je inspanningen om vroeg naar bed te gaan. Of die extra € 30 uit te geven aan een brunch, ook al probeer je thuis te koken.

Wanneer dit gebeurt, is het het beste om lief voor jezelf zijn. Als je jezelf afkraakt, kun je je doel gaan associëren met negatieve emoties, wat je vooruitgang en motivatie in de weg kan staan.

Hier is het goede nieuws: als je het af en toe verprutst, zal dat geen gigantische invloed hebben op het proces in je hersenen, volgens een studie uitgevoerd door Dr. Phillippa Lally. Als je een fout maakt, accepteer je dat en pak je gewoon de draad weer op. Je zult merken dat het proces gewoon doorgaat alsof er nooit iets is gebeurd.

Het maken van een fout kan zelfs een productieve stap zijn in je zoektocht naar het doorbreken van je gewoonte – het zal je wat nieuws leren over je gewoonte die je strategie kan beïnvloeden. Als je probeert gezond te eten maar je je lekker hebt laten gaan tijdens een zakendiner of op momenten dat je gestrest bent, weet je dat je de volgende keer jezelf hierop kan voorbereiden. De kans is groot dat deze ervaring zal leiden tot meer succes in het doorbreken van je negatieve gewoonte.

Tijd om gewoontes te doorbreken!

We hebben allemaal wel een gewoonte waar we vanaf willen, maar het is niet voldoende om jezelf te beloven dat je er gewoon mee zult stoppen. Ons brein is het krachtigste orgaan in ons lichaam – en als een gewoonte eenmaal zit ingebakken, kun je die alleen afleren door te communiceren met je hersenen (op een manier die je brein zal begrijpen). Met deze hacks kun je in een mum van tijd je gewoontes doorbreken. En wie weet – misschien zal deze uitdaging je leven op meerdere vlakken verbeteren…